Exercices Cognitivo-comportementaux

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 15:45

Les exercices cognitivo-comportementaux sont des psychothérapies thérapeutiques et prophylactiques qui sont des moyens congénitaux d'action personnelle. Le but ultime de ces exercices est de réduire ou d'éliminer complètement les comportements ou l'inconfort destructeurs et inappropriés.

Exercice numéro 1

"Surmonter l'anxiété" (selon la technique de la gestalt thérapie)

Afin de surmonter l'anxiété, qui aggrave considérablement la qualité de votre vie, vous devez faire ce qui suit:

Étape 1. Posez-vous la question et, surtout, répondez honnêtement aux questions suivantes:

• « M'inquiéter et m'inquiéter pour l'avenir, ne suis-je pas en train de détruire mon présent ? »;
• « Suis-je anxieux parce que mon problème est « énorme et insoluble » ou est-ce que je prends juste le temps de le résoudre ? »;
• « Est-il possible de faire maintenant ce qui m'inquiète tant ? » Par exemple, prenez rendez-vous avec votre proche, engagez une conversation sérieuse, faites un plan, etc.

Étape 2. Après avoir répondu aux questions ci-dessus, essayez d'imaginer et de transférer vos expériences à aujourd'hui et de les vivre maintenant. Vous constaterez que s'inquiéter et s'inquiéter de ce qui se passe déjà « ici, en ce moment dans le temps » est déjà assez difficile.

Étape 3. Se concentrer sur l'environnement:

• Essayez de vous concentrer sur les sens, c'est-à-dire écoutez les sons, les odeurs et faites attention aux couleurs;
• Sur une feuille de papier: "Je me rends compte que…" écrivez tout ce que vous avez ressenti.

Étape 4. Se concentrer sur le monde intérieur:

• Nous écoutons les battements du cœur, la respiration, la peau, les muscles, etc.;
• Nous prenons le même morceau de papier et écrivons "Je me rends compte que…" nos sentiments.

Puis pensez: « Avez-vous senti toutes les parties du corps ? Si « non », faites le quatrième point plusieurs fois afin de n'ignorer aucune partie de votre corps.

En effectuant cet exercice, l'anxiété commencera à s'estomper, vous vous calmerez, car vous transférerez votre attention vers d'autres activités. La prochaine fois, dès que vous commencez à ressentir de l'anxiété, faites les 4 points de cet exercice par étapes.

Exercice numéro 2

"Surmonter la peur" (par Ellis)

Si votre peur est le résultat d'une idée irrationnelle (fausse, n'ayant pas de base réelle), alors vous devez faire ce qui suit:

Essayez de rire de votre peur ainsi que de votre peur de la peur

Par exemple, pourquoi avez-vous besoin de l'approbation de votre famille pour un repas cuisiné ? Réfléchissez rationnellement: si le plat était insipide (trop salé, pas assez cuit, trop gras, etc.), ils le diraient certainement, et comme ils mangent en silence, alors ils aiment tout. Riez du fait que vous attendiez une approbation là où il ne faut pas s'y attendre ?

• Soyez honnête et ouvert à propos de vos peurs à une personne de confiance et montrez les émotions que vous ressentez en même temps;
• Essayez de trouver la cause première de votre peur, c'est-à-dire idée irrationnelle (fausse, fausse) de ce qui devrait être et la remplacer par une idée rationnelle (raisonnable);
• Observez vos peurs, admettez-vous qu'elles sont insignifiantes et insignifiantes et trouvez l'idée "correcte" de ce qui devrait être, défiez-les et surmontez-les progressivement.

Par exemple, vous avez peur parce que vous avez peur de montrer aux autres à quel point vous êtes inquiet pour quelqu'un ou quelque chose. Comprenez qu'il n'y a rien de honteux ou d'effrayant dans le fait que les autres verront que vous êtes alarmé. Admettez-vous que votre peur d'exprimer vos émotions est infondée et infondée. N'oubliez pas que tout le monde a droit aux émotions et aux expériences.

Exercice numéro 3

"Enhancing creative activity" (selon D. Scott)

Cet exercice est aussi appelé "Brainstorming".

Étape 1. Nous écrivons des idées et des solutions au problème - sans trop d'hésitation, prenez une feuille de papier et écrivez les premières solutions à ce problème qui vous sont venues à l'esprit. Cela est nécessaire afin d'exclure toutes vos peurs et inquiétudes possibles quant à l'échec ultérieur, d'exclure tous les "freins" et l'influence des mécanismes de votre conscience, qui peuvent, et le pire, qui surgiront sûrement lors de longues réflexions.

Étape 2. Auto-évaluation des solutions - il s'agit de la partie critique-analytique de l'exercice, qui vous permettra d'identifier les solutions appropriées et inadaptées. Vous devez évaluer vos décisions sur un système en 5 points, de la décision la plus raisonnable et correcte (note "5") à la plus inopportune (note "2").

Étape 3. Sélection de la meilleure solution - cela peut être l'une des options les plus appropriées, ou il peut s'agir d'une combinaison de plusieurs qui conduira à une solution positive au problème.

Exercice numéro 4

"Soulagement du stress" (par K. Schreiner)

C'est une sorte de "nettoyage du cerveau" des pensées "inutiles".

Étape 1. Écoutez vos sentiments que vous ressentez pendant le stress, vous êtes peut-être en train de « transpirer » ou vous êtes tendu par anticipation.

Étape 2. Maintenant, faites un effort particulier pour ressentir le moment où vous êtes très tendu. Posez une question et répondez-y: « Pour quoi et pourquoi je travaille si dur ? »

Étape 3. Posez-vous maintenant la question suivante: « De quoi ai-je besoin pour me sentir mieux ? »

Étape 4. Pendant 2-3 minutes, exagérez vos sentiments, laissez-vous « échapper à la sueur » ou à un stress énorme pendant cette période. Sans rien faire, ressentez simplement cet état et assurez-vous que cela demande beaucoup d'énergie et de force, et que cette énergie est gaspillée.

Étape 5. Après l'expérience d'observation, répondez-vous: « Ai-je besoin d'une telle tension ? Est-ce bon pour moi ? Est-ce que je veux me débarrasser de lui ?"

Étape 6. L'étape suivante consiste à réaliser que vos exigences créent un sentiment de désespoir.

Étape 7. Nous procédons directement à la relaxation. Pour ce faire, vous devez imaginer que tous vos muscles sont devenus une sorte de pâte souple ou de caoutchouc mousse. Essayez de retrouver un état d'équilibre.

Étape 8. « Nous nettoyons notre cerveau des choses inutiles » et faisons quelque chose de constructif et de nécessaire au lieu de gaspiller notre force et notre énergie pour une tension inutile ou une « percée ».

Étape 9. La dernière étape consiste à remplacer consciemment vos exigences par vos préférences.

Exercice numéro 5

"Résoudre une situation stressante par la méthode" Sweep "(d'après R. Bandler)

Debout confortablement ou asseyez-vous et fermez les yeux. Imaginez maintenant que vous ayez une photo à deux mains:

• Dans une main se trouve une carte où votre problème ou situation négative est photographié que vous ne voudriez pas voir. Elle est sombre, tout est négatif et flou;
• D'autre part, une carte, où une situation agréable est photographiée dans des couleurs vives et multicolores, qui vous regarde par des émotions positives, telles que la joie, la tranquillité, le bonheur, etc.

Maintenant d'un seul coup, c'est-à-dire À la vitesse de l'éclair, abaissez la photo négative jusqu'à votre genou pour ne plus la voir, et élevez la photo positive au niveau des yeux.

Cet exercice doit être fait à un moment où une situation stressante se manifeste et vous ressentez une tension. Un tel remplacement ultra-rapide des photographies doit être effectué jusqu'à ce que l'image positive déplace enfin la négative.

Exercice numéro 6

"Correction des comportements négatifs par l'introspection" (d'après D. Reyworth)

Être un spectateur impassible est la clé de cet exercice. Vous devez écouter, concentrer votre attention, être conscient de vos sentiments, les ressentir et vous en souvenir, mais en même temps ne rien changer. De tels exercices sont effectués dans la solitude afin que vous ne soyez pas dérangé ou distrait.

Étape 1. Concentrez-vous sur votre corps physique:

• Peu importe que vous soyez assis, couché ou debout, faites attention à la position des jambes, des bras, la tête est baissée ou rejetée en arrière, si le dos est plié, etc.
• Concentrez-vous sur l'endroit où vous avez mal ou ressentez de la tension, etc.;
• Nous écoutons la respiration et les battements du cœur.

Suggérez-vous: « Ceci est mon corps, mais je ne suis pas le corps. »

Étape 2. Concentrez-vous sur vos sentiments:

• Nous écoutons vos sentiments que vous ressentez maintenant;
• Trouvez et séparez le côté positif du côté négatif de ces sentiments.

Suggérez-vous: "Ce sont mes sentiments, mais je ne suis pas ces sentiments."

Étape 3. Concentrez-vous sur nos désirs:

• Faites la liste de vos envies et aspirations, si vous en avez;
• Sans penser à leur importance ou à leurs priorités, énumérez-les un par un.

Suggérez-vous: « Ce sont mes désirs, mais je ne suis pas ces désirs.

Étape 4. Concentrez-vous sur nos pensées:

• Saisissez la pensée à laquelle vous pensez en ce moment. Même si vous pensez que vous n'avez aucune pensée à un moment donné, c'est une pensée et vous devez l'observer;
• S'il y a beaucoup de pensées, observez comment une pensée en remplace une autre. Peu importe s'ils sont corrects et rationnels, concentrez-vous simplement sur eux.

Suggérez-vous: « Ce sont mes pensées, mais je ne suis pas ces pensées.

Un exercice similaire "Autocorrection" fait référence aux techniques de psychosynthèse et vous permettra d'observer et de voir votre corps, vos sentiments, vos désirs et vos pensées comme de l'extérieur.

Exercice numéro 7

"Qui suis je?" (par T. Lawmens)

Cet exercice appartient aussi aux techniques de la psychosynthèse et consiste en une observation extérieure de soi. Le but de l'exercice est d'aider à développer la conscience de soi et de révéler votre vrai « moi ».

Chaque personne est comme un oignon multicouche, où notre vrai "je" est caché couche par couche. De telles couches peuvent être des masques que nous « choisissons » pour une occasion appropriée et que nous « revêtons » nous-mêmes chaque jour afin que les gens ne voient pas nos vrais sentiments ou ces qualités dont nous avons honte ou que nous n'aimons pas en nous-mêmes. Mais il y a des couches et du positif, que nous ignorons et ne nous admettons pas qu'ils sont "bons". Voir derrière toutes ces couches votre véritable essence, votre noyau vivant, votre personnalité - c'est ce que grâce à cet exercice vous serez progressivement, pas à pas, capable de faire.

Il est impératif que vous ne soyez pas distrait pendant cet exercice.

Étape 1. Dans un cahier sur la première page, écrivez une question-titre « Qui suis-je ? » Maintenant, fixez l'heure et écrivez votre réponse aussi honnêtement que possible. Jetez les opinions des autres ou ce que vos proches disent de vous, écrivez exactement ce que vous pensez. Cette étape peut se faire plusieurs fois par jour ou quotidiennement, en fixant à chaque fois une date et en répondant franchement: « Pour qui pensez-vous être ?

Étape 2. Asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Posez-vous la même question et visualisez la réponse. Ne la corrigez pas et ne raisonnez pas, mais saisissez exactement l'image qui vous est venue immédiatement après la question. En ouvrant les yeux, décrivez immédiatement cette image qui est apparue, rappelez-vous les sentiments que vous avez ressentis lorsque vous l'avez vue et ce que cette image signifie pour vous.

Étape 3. Tenez-vous au milieu de la pièce et fermez les yeux. Posez-vous la même question et ressentez les mouvements que votre corps va commencer à faire. Ne les contrôlez pas, n'intervenez pas, ne faites pas d'ajustements, mais faites confiance au corps. Assurez-vous de vous souvenir de ces mouvements, car c'est ainsi qu'il répond à la question posée.

Exercice numéro 8

"Dialoguer avec soi-même en vue d'une auto-assistance d'urgence" (d'après M. E. Sandomirsky)

L'objectif principal du dialogue est de s'aider d'urgence à soulager l'inconfort émotionnel corporel qui est apparu. L'exercice doit être fait de manière isolée, afin de ne pas interférer.

Étape 1. Fermez les yeux et imaginez un miroir devant vous et à votre image. Regardez de plus près: comment vous regardez au moment de l'apparition de l'inconfort, comment cela se reflète dans l'expression de votre visage, sur votre posture.

Étape 2. Concentrez-vous sur les sensations physiques et trouvez les endroits où les sensations inconfortables sont ressenties.

Étape 3. L'essence de l'étape suivante est la suivante: vous devez vous dire (c'est-à-dire à un interlocuteur imaginaire, à votre image) tous ces mots qui, à votre avis, vous calmeront dans cette situation, encouragez, arrêtez l'obsession l'anxiété, l'apitoiement sur soi, l'auto-flagellation, l'auto-accusation et restaureront votre estime de soi et votre dignité. Mettez dans ces mots autant d'émotions et de sentiments qu'il en faudra, à votre avis, pour atteindre votre objectif. Votre interlocuteur "miroir" imaginaire réagira à vos paroles et sa réponse sera un signal pour vous - que vos paroles touchent la cible ou qu'elles aient été prononcées en vain.

Étape 4. Passez à vos sensations physiques. Si les mots atteignent le but, alors la souffrance physique s'atténuera et l'inconfort disparaîtra avec le temps. Si cela ne se produit pas, répétez l'étape 3.

Si nécessaire, cet exercice peut être répété plusieurs fois, l'essentiel est de faire disparaître l'inconfort émotionnel physique - il s'agit d'une auto-assistance d'urgence instantanée et urgente.

En conclusion, je voudrais noter qu'il y a beaucoup de tels exercices psychothérapeutiques en pratique parmi les psychologues. Un objectif les unit - c'est l'auto-assistance. En faisant ces exercices, vous apprendrez à vous influencer de manière autonome et ainsi à vous aider: éliminer ou réduire les manifestations inappropriées de votre comportement, surmonter l'anxiété ou la peur, soulager le stress, augmenter votre activité créative et mieux vous comprendre.