SIX TYPES D'EXERCICES POUR L'ANXIÉTÉ ET L'ÉMOTION INTENSIVE

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 15:45

Techniques de mise à la terre est un excellent outil pour les situations où nous sommes anxieux ou effrayés. Ils peuvent être utilisés où que nous soyons. En ramenant notre esprit et notre corps au moment présent, nous pouvons aménager un espace pour que notre cerveau se calme et se sente un peu plus concentré. Au moins pour expliquer ce qui nous arrive, ou demander de l'aide, ou comprendre comment faire face à cette condition

Lorsque nous sommes au milieu d'anxiété, de flashback ou d'attaque de panique, nos lobes frontaux refusent de fonctionner. Nous pensons qu'il est tout simplement impossible de se concentrer ou de réfléchir clairement sur quoi que ce soit, et nos pensées se précipitent si rapidement et se transforment en un tel désordre qu'il est tout simplement irréaliste de les suivre.

Il commence à nous sembler que tout ce qui se passe autour est comme dans un brouillard. Ou après quelques minutes à parler à quelqu'un, nous réalisons soudainement que nous n'avons aucune idée de ce dont on vient de nous parler. Parfois, nous nous sentons paralysés, gelés, lorsque nous sommes incapables de faire le moindre mouvement ou de prononcer un mot.

Cela peut nous arriver, y compris lorsque nous vivons des émotions trop intenses - par exemple, un sentiment d'abandon, de ressentiment, de désespoir, de peur ou de désespoir.

Il existe de nombreuses façons différentes de s'ancrer - même si ces techniques ne fonctionnent pas pour vous personnellement, il y en a beaucoup d'autres qui valent la peine d'être essayées pour trouver celles qui fonctionnent pour vous.

Vous pouvez également créer votre technique d'ancrage personnelle en recherchant quelque chose qui vous aide à concentrer vos sentiments et vous ramène au moment présent. Voici quelques-unes de mes techniques de mise à la terre préférées, que j'ai divisées en plusieurs catégories:

AUTO-SALM

Prenez une douche ou un bain. Concentrez-vous sur chaque étape de la préparation de votre douche / bain, en remarquant chaque petit détail - comment se sent votre brosse lorsque vous touchez la poignée de porte et le robinet ? Lorsque vous ouvrez le robinet, comment déterminez-vous la bonne température de l'eau ? Remarquez les sensations de l'eau sur votre corps, en faisant attention à la température et aux sons de l'eau, aux sensations des muscles de votre corps.

Trouvez un objet de mise à la terre qui vous attire. Cela peut être quelque chose comme une pierre lisse, un morceau de verre poli ou une pelote de laine, dont la texture vous semble confortable; cela peut être une petite figurine ou quelque chose que vous avez avec de bons souvenirs. Emportez cet objet avec vous là où il est facile de le ranger et de le récupérer lorsque vous avez besoin de vous mettre à la terre. Faites attention et décrivez dans votre esprit chaque détail de l'objet, en le touchant avec votre main et en notant toutes les sensations de ce toucher.

Préparez une tasse de thé, de café ou de chocolat chaud. Effectuez chaque action avec un maximum d'attention, en remarquant chaque mouvement que fait votre corps: vos doigts agrippent la poignée de la bouilloire, votre paume sent le froid du robinet, lorsque vous ouvrez l'eau, vous sentez comment la bouilloire dans votre main devient plus lourde au fur et à mesure que vous faites le plein d'eau. Lorsque la boisson est prête, prenez de petites gorgées en pleine conscience, en vous blottissant dans un endroit calme.

MARQUEZ LES CINQ SENS

Trouvez un parfum familier (parfum, savon, lotion, thé, huiles essentielles, etc.) et prenez l'habitude de respirer ce parfum tous les matins, avant de vous coucher ou à une autre heure précise de la journée. Emportez ce parfum avec vous et respirez chaque fois que vous avez besoin de vous ancrer, en combinant ce processus avec une respiration profonde et lente.

Mettez vos vêtements préférés - chaussettes, votre pull préféré ou un t-shirt doux et câlin. Notez la texture, la couleur, l'odeur de ce vêtement. Dans le même but, une couverture ou une couverture convient.

Enveloppez-vous étroitement dans une couverture. Serrez-vous fermement ou demandez à quelqu'un de vous serrer dans ses bras. Frottez vos bras et vos jambes en vous déplaçant de haut en bas des pieds aux hanches et de haut en bas des épaules aux poignets.

UTILISER LE CORPS

Remarquez comment vos pieds sont sur le sol. Vous pouvez vous lever et "faire pousser" fermement vos pieds au sol, enlever vos chaussures et marcher avec chaque pied au sol ou sur le sol, en ayant l'impression que vos pieds sont la base d'un bâtiment solide, fermement connecté au sol, sentez littéralement le sol sous vos pieds et forcez la gravité. Vous pouvez le faire assis sur une chaise ou allongé.

Au sens littéral, ancrez-vous. Allongez-vous sur le sol. Scannez rapidement votre corps pour noter où le sol touche votre corps, quelles parties du corps le ressentent, et concentrez-vous sur cette sensation de pression, de texture, de température. Notez toutes les vibrations que vous pouvez ressentir dans la maison en ce moment. Vous pouvez poser l'enceinte sur le sol et ressentir ses vibrations.

Se déplacer. Balancez vos jambes en faisant attention à la sensation de mouvement de chaque jambe séparément. Essayez comment la jambe peut bouger séparément lorsque toutes les autres parties du corps restent immobiles. Faites de même avec vos doigts, en ressentant la force des muscles, leur tension et leur relâchement pendant le mouvement.

Rythme. Tapez le sol avec votre pied, trouvez un objet qui fait un son doux, tapez vos doigts sur la table et doucement sur le verre ou une autre surface, trouvez un son agréable, puis créez un rythme et répétez-le, en essayant de vous concentrer sur le début et la fin de chaque son que vous créez.

Participez à des activités qui impliquent toutes les parties du corps. Allez au jardin pour arracher les mauvaises herbes. Essayez d'apprendre à tricoter. Achetez du sable cinétique, de l'argile ou autre chose qui utilise la motricité fine. Lavez la vaisselle en faisant attention aux sensations physiques. Pliez le linge en piles ordonnées.

OBSERVER AUTOUR

Sortez (ou trouvez une fenêtre à travers laquelle vous pouvez regarder) et trouvez n'importe quel objet. Marquez autant de détails que possible sur cet objet. Par exemple, si vous avez sélectionné un arbre, notez comment la lumière tombe dessus et où l'ombre de la branche est projetée. Considérez le nombre de branches qu'il a, qu'elles aient des bourgeons ou des feuilles. Regardez de plus près la texture du tronc, notez si les branches sont droites ou courbes, quelle est la forme des feuilles de cet arbre.

Marchez lentement dans l'espace dans lequel vous vous trouvez, essayez de noter chaque contact de votre pied avec le sol. Remarquez quelle partie de votre pied touche le sol en premier et où vous ressentez la pression. Remarquez comment votre pied se soulève du sol et le moment où vous êtes essentiellement en équilibre sur une jambe avant d'abaisser votre pied à l'étape suivante.

Trouvez quelque chose à proximité qui a un motif spécifique et essayez de le dessiner sur papier. Par exemple, vous pouvez essayer de dessiner comment les carreaux ont été posés au plafond, de transférer un dessin sur un tapis sur du papier ou de tracer les cercles bizarres du bois à partir duquel la table est faite.

Décrivez la pièce dans laquelle vous vous trouvez actuellement: à voix haute ou pour vous-même. Si la pièce est trop grande ou encombrée, vous pouvez sélectionner une petite zone de la pièce ou un objet - comme une étagère - et marquer tous les coins de l'objet, sa couleur, sa lumière et son ombre, sa texture et sa forme.

Si vous êtes dans un lieu public, regardez les gens autour de vous et essayez de noter les détails de leur apparence. De quelle couleur sont leurs chaussures ? Lequel est en vestes ? Quelqu'un a-t-il un parapluie ou une mallette ? A quoi ressemblent leurs coiffures ?

DISTRAIT LE CERVEAU

Ajoutez sept à zéro tant que vous l'obtenez (ou l'intervalle de votre choix): zéro, sept, quatorze, vingt et un, vingt-huit…

Jouez au jeu "devinez la profession". Regardez les gens autour de vous et essayez de deviner ce qu'ils font ou où ils vont maintenant.

Pensez à aujourd'hui. Rappelez-vous quel jour on est, jour de la semaine, mois, année, heure de la journée et où vous êtes maintenant. Rappelez-vous que vous êtes dans ce moment maintenant, pas dans le passé, vous êtes en sécurité maintenant. Marquez la période de l'année à l'extérieur de la fenêtre, voyez à quoi ressemble le ciel. Indiquez l'adresse où vous vous trouvez actuellement.

Jouez avec vous au jeu "Catégories": choisissez une catégorie, par exemple: couleur, animaux, nourriture - et essayez de nommer au moins 10 objets de cette catégorie. Vous pouvez utiliser l'alphabet et essayer de nommer des objets de cette catégorie pour chaque lettre de l'alphabet, en commençant par A, B, C, etc.

Sélectionnez une forme (triangle, cercle, carré) et essayez de trouver tous les objets de cette forme autour de vous. La même chose peut être faite avec des fleurs - par exemple, trouvez tous les objets verts dans la pièce.

Respirer

Respirez profondément - placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez lentement et profondément dans votre ventre, en essayant de lever la main sur votre ventre, comme si vous gonfliez un ballon ou un ballon avec de l'air. Essayez de ne pas déplacer votre main sur votre poitrine, respirez uniquement avec votre ventre. Expirez lentement, en sentant la main sur votre ventre descendre lentement, comme si une balle ou une balle se dégonflait.

Respiration pour 4-7-8: Inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre. Retenez ensuite votre respiration pendant sept secondes et expirez enfin lentement et doucement pendant huit secondes. Répétez autant de fois que vous vous sentez à l'aise.

Remarque: chacun a sa propre taille corporelle et sa propre capacité pulmonaire, si cette combinaison particulière ne vous convient pas, vous pouvez faire cet exercice dans vos intervalles confortables. L'idée est que vous suivez un certain schéma et que votre respiration devient plus lente.

Note importante: les techniques de mise à la terre ne sont pas là pour se débarrasser des émotions indésirables ou faire abstraction des expériences actuelles, non. Ils sont destinés à avoir une ressource pour supporter certaines expériences et émotions, rester dans le temps présent et être présent dans votre corps. Il est important de discuter de ces conditions avec un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale, surtout si vous remarquez que les attaques de panique, les flashbacks ou la dissociation deviennent courants.