Six Catégories De Techniques D'ancrage Pour L'anxiété Et Les émotions Intenses

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 22:19

Lorsque nous sommes au milieu d'anxiété, de flashback ou d'attaque de panique, nos lobes frontaux refusent obstinément de fonctionner. Nous avons l'impression qu'il est tout simplement impossible de se concentrer ou de réfléchir clairement sur quoi que ce soit, et parfois nos pensées se précipitent si rapidement et se transforment en un tel désordre qu'il est tout simplement irréaliste de les suivre

Il commence à nous sembler que tout ce qui se passe autour est comme dans un brouillard, ou lorsque quelqu'un nous parle pendant plusieurs minutes, nous réalisons soudain que nous n'avons aucune idée de ce dont il vient de parler. Parfois, nous nous sentons paralysés ou comme figés, nous nous sentons incapables de faire le moindre mouvement ou de prononcer un mot. Cela peut nous arriver, y compris lorsque nous vivons des émotions trop intenses - par exemple, un sentiment d'abandon, de ressentiment, de désespoir, de peur ou de désespoir.

Les techniques de mise à la terre sont un excellent outil pour ces situations et peuvent être utilisées où que vous soyez. En ramenant notre esprit et notre corps au moment présent, nous pouvons aménager un espace pour que notre cerveau se calme et se sente un peu plus concentré, au moins suffisamment pour expliquer ce qui nous arrive ou demander de l'aide ou savoir quoi faire. avec cet état.

Il existe de nombreuses manières différentes de s'ancrer - c'est pourquoi c'est une technique si merveilleuse - même si les techniques ci-dessous ne sont pas pour vous personnellement, il y en a beaucoup d'autres qui valent la peine d'être essayées pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Vous pouvez également créer votre technique d'ancrage personnelle en recherchant quelque chose qui vous aide à concentrer vos sentiments et vous ramène au moment présent.

Voici quelques-unes de mes techniques de mise à la terre préférées, que j'ai divisées en plusieurs catégories:

1. AUTO-SALM

• Prenez une douche ou un bain. Concentrez-vous sur chaque étape de la préparation de votre douche / bain, en remarquant chaque petit détail - comment se sent votre brosse lorsque vous touchez la poignée de porte et le robinet ? Lorsque vous ouvrez le robinet, comment déterminez-vous la bonne température de l'eau ? Remarquez les sensations de l'eau sur votre corps, en faisant attention à la température et aux sons de l'eau, aux sensations des muscles de votre corps.
• Trouvez un objet de mise à la terre qui vous attire … Cela peut être quelque chose comme une pierre lisse ou un morceau de verre poli, quelque chose comme une pelote de laine, dont la texture vous semble confortable; cela peut être quelque chose comme une petite figurine ou quelque chose que vous avez associé à de bons souvenirs. Emportez cet objet avec vous là où il est facile à ranger et à récupérer lorsque vous devez vous mettre à la terre. Faites attention et décrivez dans votre esprit chaque détail de l'objet, en le touchant avec votre main et en notant toutes les sensations de ce toucher.

• Préparez une tasse de thé, de café ou de chocolat chaud … Effectuez chaque action avec le plus grand soin, en remarquant chaque mouvement que votre corps fait; ici vos doigts ont serré la poignée de la bouilloire, ici votre paume a senti le froid du robinet, lorsque vous ouvrez l'eau, ici vous sentez à quel point la bouilloire dans votre main devient plus lourde à mesure qu'elle se remplit d'eau. Lorsque la boisson est prête, prenez de petites gorgées en pleine conscience, en vous blottissant dans un endroit calme.

2. MARQUEZ LES CINQ SENS

• Trouvez un parfum familier (parfum, savon, lotion, thé, huiles essentielles, etc.) et prenez l'habitude d'inhaler ce parfum chaque matin, avant de se coucher ou à une autre heure précise de la journée. Emportez ce parfum avec vous et respirez chaque fois que vous avez besoin de vous ancrer, en combinant ce processus avec une respiration profonde et lente.
• Mettez vos vêtements préférés - il peut s'agir de chaussettes, d'un pull préféré ou d'un t-shirt doux et agréable. Notez la texture, la couleur, l'odeur de ce vêtement. Dans le même but, une couverture ou une couverture convient.
• Enveloppez-vous étroitement dans une couverture … Serrez-vous fermement ou demandez à quelqu'un de vous serrer dans ses bras. Frottez vos bras et vos jambes en vous déplaçant de haut en bas des pieds aux hanches et de haut en bas des épaules aux poignets.

3. UTILISER LE CORPS

• Marquez comment vos pieds sont sur le sol.… Vous pouvez vous lever et "faire pousser" fermement vos pieds au sol, enlever vos chaussures et marcher avec chaque pied au sol ou sur le sol, en ayant l'impression que vos pieds sont la base d'un bâtiment solide, fermement connecté au sol, sentez littéralement le sol sous vos pieds et forcez la gravité. Vous pouvez le faire assis sur une chaise ou allongé.
• Littéralement enraciné (favori personnel de l'auteur !). Allongez-vous sur le sol. Scannez rapidement votre corps pour noter où le sol touche votre corps, quelles parties du corps le ressentent, et concentrez-vous sur cette sensation de pression, de texture, de température. Notez toutes les vibrations que vous pouvez ressentir dans la maison en ce moment. Vous pouvez poser l'enceinte sur le sol et ressentir ses vibrations.

• Se déplacer! Balancez vos jambes en faisant attention à la sensation de mouvement de chaque jambe séparément. Essayez comment vous pouvez déplacer la jambe séparément, lorsque toutes les autres parties du corps restent immobiles. Faites de même avec vos doigts, en ressentant la force des muscles, leur tension et leur relâchement pendant le mouvement.
• Rythme. Tapez le sol avec votre pied, trouvez un objet qui fait un son doux, tapez vos doigts sur la table et doucement sur le verre ou une autre surface, trouvez un son agréable, puis créez un rythme et répétez-le, en essayant de vous concentrer sur le début et la fin de chaque son que vous créez.
• S'engager dans des activités qui impliquent toutes les parties du corps … Allez au jardin pour arracher les mauvaises herbes. Essayez d'apprendre à tricoter. Achetez du sable ou de l'argile cinétique, ou quelque chose d'autre qui utilise la motricité fine. Lavez la vaisselle en faisant attention aux sensations physiques. Pliez le linge en piles ordonnées.

4. OBSERVER AUTOUR

• Sortez (ou trouvez une fenêtre à travers laquelle vous pouvez regarder) et trouvez n'importe quel objet … Marquez autant de détails que possible sur cet objet. Par exemple, si vous avez sélectionné un arbre, notez comment la lumière tombe dessus et où l'ombre de la branche est projetée. Considérez le nombre de branches qu'il a, qu'elles aient des bourgeons ou des feuilles. Regardez de plus près la texture du tronc, notez si les branches sont droites ou courbes, quelle est la forme des feuilles de cet arbre.
• Marchez lentement dans l'espace dans lequel vous vous trouvez, essayez de noter chaque contact de votre pied avec le sol.… Remarquez quelle partie de votre pied touche le sol en premier et où vous ressentez la pression. Remarquez comment votre pied se soulève du sol et le moment où vous êtes essentiellement en équilibre sur une jambe avant d'abaisser votre pied à l'étape suivante.
• Trouvez quelque chose à proximité qui a un motif spécifique et essayez de le dessiner sur papier … Par exemple, vous pouvez essayer de dessiner comment les carreaux ont été posés au plafond, de transférer un dessin sur un tapis sur du papier ou de tracer les cercles bizarres du bois à partir duquel la table est faite.
• Décrivez la pièce dans laquelle vous vous trouvez actuellement: à voix haute ou pour vous-même. Si la pièce est trop grande ou encombrée, vous pouvez sélectionner une petite zone de la pièce ou un objet - comme une étagère - et marquer tous les coins de l'objet, sa couleur, sa lumière et son ombre, sa texture et sa forme.
• Si vous êtes dans un lieu public, regardez les gens autour de vous et essayez de noter les détails de leur apparence. De quelle couleur sont leurs chaussures ? Lequel est en vestes ? Quelqu'un a-t-il un parapluie ou une mallette ? A quoi ressemblent leurs coiffures ?

5. DISTRAIRE LE CERVEAU

• Ajoutez sept à zéro aussi longtemps que vous le pouvez (ou n'importe quel intervalle que vous voulez): zéro, sept, quatorze, vingt et un, vingt huit …
• Jouez au jeu "Devinez le métier" … Regardez les gens autour de vous et essayez de deviner ce qu'ils font ou où ils vont maintenant.
• Pensez à aujourd'hui. Rappelez-vous quel jour on est, jour de la semaine, mois, année, heure de la journée et où vous êtes maintenant. Rappelez-vous que vous êtes dans ce moment maintenant, pas dans le passé, vous êtes en sécurité maintenant. Marquez la période de l'année à l'extérieur de la fenêtre, voyez à quoi ressemble le ciel. Indiquez l'adresse où vous vous trouvez actuellement.
• Jouez au jeu "Catégories": choisissez une catégorie, comme la couleur, les animaux, la nourriture, et essayez de nommer au moins 10 objets de cette catégorie. Vous pouvez également utiliser l'alphabet et essayer de nommer les objets de cette catégorie pour chaque lettre de l'alphabet, en commençant par A, B, C, etc.
• Sélectionnez une forme (triangle, cercle, carré) et essayez de trouver tous les objets de cette forme autour de vous … Vous pouvez faire la même chose avec des fleurs - par exemple, trouvez tout ce qui est vert dans une pièce.

6. RESPIRER

• Respirer profondément - posez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez lentement et profondément dans votre ventre, en essayant de lever la main sur votre ventre comme si vous gonfliez un ballon ou un ballon avec de l'air. Essayez de ne pas déplacer votre main sur votre poitrine, respirez uniquement avec votre ventre. Expirez lentement, en sentant la main sur votre ventre descendre lentement, comme si une balle ou une balle se dégonflait.
• Respirer en 4-7-8 comptes: inspirez lentement en comptant jusqu'à quatre. Ensuite, retenez votre respiration pendant sept secondes et expirez enfin lentement et doucement pendant huit secondes. Répétez autant de fois que vous vous sentez à l'aise. (Remarque: chacun a sa taille corporelle et sa capacité pulmonaire, si cette combinaison particulière ne vous convient pas, vous pouvez faire cet exercice à des intervalles confortables. L'idée est que vous suivez un certain schéma et que votre respiration deviendrait plus lente).

! Note importante: les techniques d'ancrage ne sont pas là pour se débarrasser des émotions indésirables ou faire abstraction des expériences actuelles, Non, ils sont pour avoir une ressource pour supporter une certaine expérience et émotions, rester dans le temps présent et être présent dans votre corps.

Il est important de discuter de ces conditions avec un thérapeute ou un professionnel de la santé mentale, surtout si vous remarquez que les attaques de panique, les flashbacks ou la dissociation deviennent courants.