2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 15:45
Où es-tu en ce moment?
Lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante, posez-vous les questions suivantes:
- Où suis-je?
- Est-ce que je me déplace dans le futur, suis-je inquiet de ce qui pourrait arriver ou est-ce que je planifie ce qui pourrait arriver ?
- Est-ce que je voyage dans le passé, révise mes erreurs, ravive de mauvais souvenirs ou pense à comment ma vie aurait pu être, dans différentes circonstances ?
- ou je vis dans le présent, en faisant vraiment attention à ce que je fais, pense ou ressens
Si vous êtes dans le moment présent, recentrez votre attention sur ce qui vous arrive maintenant en procédant comme suit:
- faites attention à ce que vous pensez et découvrez si vous avancez dans le temps; concentrez-vous sur le moment présent.
- faites attention à la façon dont vous respirez. Prenez des respirations lentes et profondes pour vous aider à vous concentrer sur le présent.
- Faites attention à la façon dont votre corps se sent et observez toute tension ou douleur que vous pourriez ressentir. Déterminez comment vos pensées affectent vos sentiments.
- Faites attention aux émotions douloureuses que vous pourriez ressentir à la suite d'un voyage dans le temps et utilisez l'une des compétences de gestion du stress qui peuvent vous aider à soulager toute douleur soudaine.
Du courage
Nous avons tous besoin de mots encourageants pour nous aider à rester motivés ou à faire face à la douleur. Cela peut être fait avec des pensées auto-encourageantes.
- cette situation ne durera pas éternellement
- J'ai traversé de nombreuses autres expériences douloureuses et j'ai survécu
- tout passe et cela passera
- maintenant mes sentiments me mettent mal à l'aise, mais je peux les accepter
- Je suis inquiet, mais je peux gérer la situation
- pour moi c'est une opportunité d'apprendre à faire face à des situations difficiles
- il est parfois naturel de se sentir triste / inquiet / craintif
- si je veux, je peux penser différemment
- il existe des alternatives, ce n'est pas la fin de la vie.
Entraînement autogène
Les six étapes principales de l'entraînement autogène et sa deuxième phase, la méditation autogène, sont décrites ci-dessous.
Il existe trois positions principales du corps pour l'entraînement autogène: une position allongée et deux assises. Choisissez votre préféré.
Position allongée. Vous êtes allongé sur le dos, vos pieds sont légèrement écartés, les orteils pointent dans des directions différentes. Placez un oreiller sous la partie de votre corps qui est inconfortable. Méfiez-vous des positions inégales du corps (par exemple, si vous mettez un oreiller sous votre tête, assurez-vous que votre menton n'est pas pressé contre votre poitrine). Les mains se trouvent le long du corps, mais ne le touchent pas; les coudes sont légèrement pliés et les paumes « regardent » vers le haut. Les yeux sont fermés.
Position assise. En position assise, il y a deux options.
La première option consiste à vous asseoir droit sur une chaise ou une chaise avec un dossier droit qui soutiendra votre tête, en gardant votre colonne vertébrale droite. Vos fesses doivent être perpendiculaires au dossier de la chaise et le siège doit être suffisamment long pour soutenir vos hanches. Vos bras, vos mains et vos doigts peuvent reposer sur les accoudoirs de la chaise ou sur vos genoux. Les yeux sont fermés.
La deuxième option pour une position assise: prenez un tabouret ou une chaise avec un dossier bas afin qu'il n'y ait pas de soutien du dos pendant la position assise. Asseyez-vous sur le bord du siège avec vos mains sur vos hanches, les mains et les doigts doivent être libres. La tête pend également librement, le menton est près de la poitrine. Les pieds ne sont pas écartés de la largeur des épaules, avec le bout des orteils légèrement visible derrière les genoux. Les yeux sont fermés.
Quelle que soit la position que vous choisissez, assurez-vous que votre corps est détendu et que la tension musculaire est minimale.
Six étapes de base de l'entraînement autogène
Voici les six étapes initiales de l'entraînement autogène qui précèdent l'imagerie:
- concentration sur la sensation de lourdeur dans les bras et les jambes;
- concentration sur la sensation de chaleur dans les mains et les pieds;
- concentration sur la sensation de chaleur dans la région du cœur;
- concentration sur la respiration;
- concentration sur la sensation de chaleur dans l'abdomen;
- concentration sur la sensation de fraîcheur dans le front.
Étape 1: Gravité.
Ma main droite devient lourde…
Ma main gauche devient lourde… Mes mains deviennent lourdes. Ma jambe droite devient lourde… Ma jambe gauche devient lourde… Mes jambes deviennent lourdes. Mes bras et mes jambes sont devenus lourds.
Étape 2: Chaleur.
La chaleur se répand dans ma main droite…
La chaleur se répand dans ma main gauche…
La chaleur se répand sur mes mains…
La chaleur se répand le long de ma jambe droite…
La chaleur se répand le long de ma jambe gauche…
La chaleur se répand dans mes jambes…
La chaleur se répand dans mes bras et mes jambes.
Étape 3: Cœur.
Mon cœur bat régulièrement et calmement (répétez quatre fois).
Étape 4: Respiration.
Ma respiration est calme et régulière.
Je respire facilement et détendue (répétez quatre fois).
Étape 5: Abdomen.
Une chaleur agréable circule dans l'abdomen (répétez quatre fois).
Étape 6: le front.
Mon front est froid (répétez quatre fois).
A la fin de la formation, utilisez les formules suivantes: "Après la fin de la relaxation, je serai vigoureux, actif et de bonne humeur." Étirez vos bras. Respirez profondément. Ouvre tes yeux.
Au fur et à mesure que vous acquerrez de l'expérience, vous pourrez induire une sensation de chaleur et de lourdeur dans les membres, une chaleur dans la zone du plexus solaire, modérer le rythme de la respiration et du rythme cardiaque, etc. en quelques minutes seulement. Il faut plusieurs mois de pratique régulière pour atteindre ce niveau de compétence. Régulièrement - c'est d'une à six fois par jour. Vous ne devriez pas vous embêter lorsque vous maîtrisez l'entraînement autogène, car des tentatives trop diligentes ne peuvent que faire du mal. Travaillez à votre rythme naturel, en passant à l'étape suivante uniquement lorsque vous réussissez la précédente.
En plus de l'entraînement autogène de base, il existe un niveau supérieur. Il est montré ci-dessous.
Visualisation
La prochaine étape de l'entraînement autogène consiste à imaginer des images agréables et calmes afin de diffuser la relaxation atteinte par le corps dans la conscience. Certains les imaginent en train de faire du bateau sur un lac calme par une journée ensoleillée. Certaines personnes préfèrent les oiseaux qui voltigent dans les airs, les vagues de la mer qui déferlent sur le rivage ou une pièce confortable avec une cheminée. Pour commencer à visualiser, définissez votre image relaxante. Les questions suivantes vous y aideront.
- Quel temps fait-il dans votre image imaginaire ?
- Qui est là?
- Quelles couleurs y règnent ?
- Quels sons entendez-vous ?
- Que se passe-t-il là-bas?
- Comment allez-vous?
Visualiser des images relaxantes commence par lever les yeux vers le haut, comme si vous essayiez de regarder votre propre front.
L'étape suivante consiste à rendre une seule couleur de votre choix sur l'ensemble du champ de vision. Imaginez ensuite comment les peintures émergent de cette couleur. Après avoir terminé toutes ces tâches, essayez d'imaginer un objet sur un fond sombre. L'image de cet objet doit être claire, immobile et immuable, maintenez-la pendant quelques minutes.
La prochaine étape de la méditation autogène est la visualisation d'un concept abstrait (par exemple, la liberté). Cela peut prendre de deux à six semaines. Vous pouvez ensuite vous concentrer sur les sentiments en vous imaginant dans différentes situations. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous ressentez en imaginant que vous roulez sur un nuage.
Pour rendre la visualisation aussi réelle que possible, vous devez utiliser tous vos sens. Vous devriez être capable de sentir, d'entendre les sons, de voir les couleurs et même de goûter s'il est présent sur votre photo. Vous pouvez imaginer des nuages, des vallées, des montagnes, des fleurs sauvages, une forêt fraîche, une source propre, une colline douce ou autre chose pour vous aider à vous détendre.
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