Coronavirus : Comment Gérer L'anxiété Inutile

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-15 16:06

J'ai écrit le mot "superflu" dans le titre pour une raison. En général, l'anxiété en situation de pandémie de coronavirus et de quarantaine est tout à fait normale et saine. Il nous encourage à réagir sainement - un intérêt suffisant et adéquat pour ce qui se passe et des changements sains dans les stratégies de comportement en accord avec les réalités. Si vous ne vous sentez pas du tout anxieux, vérifiez-vous en lisant le premier paragraphe de l'article.

Mais il y a des différences entre anxiété saine - c'est-à-dire une telle taille et influence qui correspond à la situation et son impact spécifiquement sur votre vie - et l'anxiété névrotique.

L'anxiété névrotique, par opposition à saine, - excessif, interfère avec la vie, il est douloureusement vécu. Cela ne vous permet pas de faire calmement ce que vous aimeriez faire maintenant, ne vous permet pas de vous concentrer sur autre chose que l'objet de l'anxiété, affecte le sommeil et l'appétit, vous fait effectuer des actions inappropriées, c'est-à-dire inutiles ou nuisibles à toi. Si cela ressemble à ce qui vous arrive et que vous souhaitez réduire votre anxiété, cet article est pour vous.

Vérifiez-vous pour l'anxiété inconsciente

Parfois, l'anxiété - ou, si vous préférez, la peur n'est pas reconnue, mais en même temps elle est réprimée dans le corps ou les actions. Si vous ne vous sentez pas anxieux mais remarquez que vous:

- dormir moins bien

- manger plus ou moins

- commencé à faire des actions injustifiées (par exemple, acheter plus de nourriture que vous ne pouvez en manger avant qu'elles ne tournent mal)

- devenir irritable

- économiser de l'argent inutilement (je ne parle pas d'un cas où vos revenus ont vraiment baissé)

- remarqué tout autre changement de comportement pour lequel il n'y a pas de raisons objectives

- vous ressentez une tension dans votre corps (ça fait descendre votre nuque, vos épaules vous font mal "sans raison, sans raison", par exemple)

- vous remarquez que vous frappez souvent avec votre pied, tambourinez avec vos doigts ou autre chose comme ça

- a commencé à effectuer des actions excessives et obsessionnelles

- aller plus que d'habitude aux jeux ou, par exemple, au nettoyage

- a commencé à fumer plus ou à boire plus d'alcool

- ont remarqué qu'ils ont cessé de ressentir quoi que ce soit, vivent des événements avec détachement (cela peut indiquer qu'ils continuent réactions de choc)

… Ensuite, essayez de mieux écouter vos sentiments. Vous pouvez ressentir de l'anxiété ou d'autres sentiments forts. Si fort que vous bloquez inconsciemment leur expérience.

Si vous trouvez exactement l'anxiété - passons à autre chose. S'il y a d'autres sentiments, j'en parlerai plus tard. Surtout si vous posez des questions à leur sujet dans les commentaires - je comprendrai donc que cela est pertinent et qu'il est nécessaire d'en parler.

Comment réduire l'anxiété

Divisons les recommandations en trois parties pour plus de commodité. Le premier portera sur les "filtres d'entrée". L'anxiété face à la pandémie de coronavirus ne survient pas d'elle-même, elle est déclenchée par des informations qui entrent dans votre psyché de l'extérieur. Par conséquent, s'il y a déjà trop d'alarmes, il faut mettre des "filtres d'entrée"

La deuxième partie portera sur la réduction de l'anxiété déjà présente. À la fin, quelque chose est déjà entré en vous et, d'une manière ou d'une autre, votre psychisme l'a traité de telle manière que vous commencez à « claquer » et « saucisse ». Voyons ce qui peut être fait avec cela.

Et la troisième partie portera sur les « filtres de sortie ». C'est-à-dire comment l'anxiété peut et doit être transmise au monde extérieur, et comment - cela n'en vaut pas la peine et pourquoi.

Partie 1. Filtres d'entrée

• Énumérez dans une colonne les sources à partir desquelles les informations pénètrent dans votre cerveau. sur la pandémie, le coronavirus, le nombre de personnes infectées, la situation dans votre ville, les mesures prises par les autorités, le bien-être des proches, et en général sur tout ce qui touche au thème du coronavirus. Il peut s'agir de différents médias (chacun - dans un élément séparé, des appels téléphoniques de la mère ou du grand-père, des comptes sur les réseaux sociaux (ou des réseaux sociaux sans comptes spécifiques), des chaînes Telegram, des messages d'amis (de chacun - dans un élément séparé), quelque chose que vous voyez dans la rue et ainsi de suite.
• Évaluez sur une échelle de 1 à 5 dans quelle mesure l'exposition à ces sources d'information augmente votre niveau d'anxiété. Pour ce faire, vous pouvez vous souvenir des sensations ou, si vous ne vous en souvenez pas tout de suite, vous observer.
• Évaluez également le diplôme objectif l'utilité des informations que vous obtenez sur chaque canal. Cela vous aide-t-il à prendre des décisions concrètes et utiles ? Vous vous sentez informé ? Autre chose? Utilisez-vous d'une manière ou d'une autre les recommandations de cette source ? Ça aide? L'utilisez-vous d'une manière ou d'une autre, est-il vraiment utile ou suscite-t-il simplement de l'excitation, attire-t-il le regard, mais n'affecte rien - c'est la question principale?
• Choisissez maintenant 2-3 sources d'informations que vous laisserez valides, en se concentrant sur le degré de « nocivité » - c'est-à-dire l'augmentation de l'anxiété et le degré d'utilité. Informez-vous via ces canaux. Arrêtez d'utiliser d'autres canaux pour obtenir des informations. Deux ou trois canaux, pas plus. Il faudra un effort volontaire de votre part pour arrêter de regarder d'autres chaînes.
• Utiliser des informations provenant de sources expertes … Si vous avez besoin d'informations sur le virus - lisez les virologues, les conséquences économiques - les économistes, les réactions psychologiques - les psychologues. Ne lisez pas ce que dit le virologue sur l'économie. Vérifiez l'expertise des sources.

Une bonne source indique le nom de l'auteur de l'information, sa profession et lui, cette personne parle dans le cadre de sa profession. Vous pouvez trouver des informations sur cet expert sur Internet. Si les médias l'ont trouvé d'une manière ou d'une autre pour l'interviewer, par exemple, alors vous le trouverez aussi

"Mais il y a un tel professeur, il a dit il y a 10 ans que…" est une mauvaise source. Utilisez des informations à jour, même si le professeur existe vraiment dans la nature et a dit quelque chose

Ne lisez pas et n'écoutez pas les récits. Si vous êtes intéressé par ce que le nom a réellement dit, trouvez l'original de sa déclaration ou une bonne traduction, en indiquant le nom du traducteur (cela signifie que le traducteur se soucie de sa réputation professionnelle et ne spéculera pas ou ne déformera pas). Dans les récits, les phrases sont sorties de leur contexte et les informations peuvent être considérablement déformées

• Choisissez un moment où vous "allez pour les nouvelles" (lire, écouter, etc.). Assez deux fois par jour pour ne rien manquer d'important. Au début, il faudra un effort volontaire pour ne pas commencer à regarder, lire et écouter plus souvent. Mais si vous ne le faites pas, vous alimenterez constamment le centre d'excitation du cerveau, qui est responsable de votre anxiété. Et il ne pourra pas se calmer et vous donner du repos.
• Limiter le temps même de recevoir des nouvelles … Par exemple, une demi-heure deux fois par jour.

Il est préférable que ce moment où vous regardez les informations soit deux heures avant l'heure du coucher ou avant d'autres questions importantes, lorsque vous devez être calme et concentré. Donnez-vous le temps de traiter toutes les informations que vous avez reçues et calmez-vous

Que faire si l'information m'est présentée de force ?

Oui, nos proches, pris d'angoisse, peuvent appeler ou venir d'une autre pièce et commencer à nous annoncer la nouvelle même quand on ne le veut pas.

• Présentez-leur votre concept de gestion des nouvelles … Demandez au moins de ne pas le faire tout le temps, mais de collecter des nouvelles dans un seul paquet. Bien sûr, si votre grand-mère et l'hygiène mentale sont des concepts incompatibles, elle n'apprendra pas à être respectueuse de l'environnement pour le moment. Mais dans certains cas, cela aidera.
• Proposez de vider des liens vers vibeer ou un autre messager, et vous verrez quand vous aurez le temps. Cela aidera les proches à "jeter" l'impulsion d'eux-mêmes et cela deviendra plus facile pour eux, mais cela ne vous fera pas de mal. À moins, bien sûr, que vous ne commenciez pas à tout visualiser immédiatement, dès son arrivée.
• Encouragez vos proches à parler davantage d'eux-mêmes, de leur vie et de leurs sentiments au lieu de vous faire part de rumeurs … Cela vous aidera à rester proche, plutôt que de transformer la relation en une simple poussée et l'établissement de limites.
• Vous avez cependant le droit de refuser catégoriquement d'écouter ce que vous ne voulez pas écouter.… Même éteindre le téléphone ou aller dans une autre pièce.

Partie 2. Comment gérer l'anxiété préexistante

Reconnaissez que c'est le cas et que c'est normal.… Il n'est pas nécessaire d'arrêter la prise de conscience de l'anxiété parce que "les hommes n'ont pas peur", "ont peur d'avoir honte" ou quelque chose comme ça. Bien sûr, c'est tout à fait normal - avoir peur lorsqu'il y a un virus grave, une pandémie et vous ou un de vos proches pouvez tomber malade. Ou votre revenu peut baisser. Ou vous vous inquiétez de la façon dont la quarantaine affectera votre relation. Ou des projets. Ou élever des enfants. Ou il y a d'autres risques pour vous.

Vous ne pouvez travailler avec votre anxiété que si vous comprenez comment vous la ressentez. Si cela existe, mais que vous ne vous en rendez pas compte, cela vous pousse simplement à des actions étranges ou conduit à une somatisation - je parle de tensions dans le corps, par exemple, ou de "saisir" l'anxiété

• Quelle est exactement votre anxiété? Développez votre fantaisie, écoutez-vous. Que vous-même deviendrez malade ? Quelqu'un proche de vous ? Pas assez de nourriture ? Déconnecter Internet ? Quoi qu'il en soit, avouez-vous vos fantasmes les plus catastrophiques, même irréels. Cela sera nécessaire à l'étape suivante.
• Et maintenant, vous prenez et « ressentez » ce qui vous inquiète. Si possible - avec vos mains. Si cela ne fonctionne pas avec vos mains (par exemple, des personnes chères sont loin), alors avec vos yeux et vos oreilles.

Par exemple: si votre anxiété est qu'il n'y a pas assez de nourriture, allez au réfrigérateur, regardez la nourriture et dites-vous: regardez, il y a de la nourriture. En ce moment, elle est là. Et dans le placard - il y en a aussi, le voici. Vous le touchez avec vos mains, vous sentez son poids et vous vous concentrez sur les sensations. Allez sur le site du supermarché et voyez si ce que vous achetez habituellement est en stock. Vous allez au magasin si vous y allez et vous vous attardez délibérément sur les étagères avec des produits qui sont importants pour vous. Ne sautez pas, mais dites-vous directement: regardez, il y a du pain, il y a du fromage, il y a des pommes. Beaucoup de.

Si votre préoccupation concerne votre santé, faites attention à votre corps. Quelle est la température (la mesurer). C'est important - attardez-vous, arrêtez-vous à cette valeur, répétez-le vous-même. Comment respirez-vous ? Respirez, sentez-le. Dites-vous: maintenant je respire librement. Et ainsi - avec toutes les autres sensations.

Si vous vous inquiétez pour vos proches, appelez-les. Dites-vous: ici je leur parle. Tout va bien avec eux. L'appel a été répondu, ils ont l'air bien, ils disent qu'ils se sentent bien.

Il y a deux choses très importantes dans ce processus

Premièrement, ne vous consolez pas si quelque chose ne va vraiment pas. Dites-vous que tout va bien seulement si tout va bien. Ne brisez pas votre propre confiance en vous.

Si vous constatez soudainement que vous avez de la fièvre, agissez (appelez votre médecin de famille ou, s'il n'est pas là, par les numéros de téléphone publiés par le ministère de la Santé pour ce cas. -alors. Pas besoin de te tromper, je n'appelle pas pour ça … Je vous exhorte à vous rappeler que tout va bien, si tout va bien.

Deuxièmement, attardez-vous sur ce qui vous inquiète. Ne sautez pas vite comme vous le faites habituellement. Imaginez, par exemple, votre enfant intérieur. Il est coupé des informations, il ne peut les obtenir que de vous. Par conséquent, vous ne devriez pas simplement regarder le thermomètre, mais dire à l'enfant intérieur - maintenant j'ai 36'6. Laissez-le « regarder avec vos yeux ».

Ne regardez pas seulement le pain qui est, mais parlez-en à l'Enfant Intérieur. Lentement, "mâcher", en répétant plusieurs fois, comme on dirait à un vrai enfant. Avec des exemples, vous permettant de toucher, sentir, écouter et toucher avec tous les sens que vous pouvez.

Et maintenant - à propos d'une autre technique. Mettez-vous au sol !

Asseyez-vous et faites attention à votre corps de la tête aux pieds. Posez-vous une question particulière: que ressent ma main droite ? Et continuez avec vous-même jusqu'à ce que vous puissiez nommer au moins 2-3 choses. Peut-être qu'il fait chaud ou froid, peut-être que c'est une touche de vêtements ou de toute autre surface, peut-être que c'est une tension dans cette main ?

Il vaut mieux partir du haut de la tête ou des pieds et aller méthodiquement de haut en bas ou de bas en haut. Ainsi, vous ne manquerez de rien avec votre attention et ne laisserez pas l'anxiété vous retirer du processus. Laissez l'anxiété être seule, et vous - dans les sensations de votre corps.

Si, au cours du processus, vous vous rendez compte que vous êtes mal à l'aise, que quelque chose est pressant ou engourdi, ou que vous avez froid, changez la position de votre corps ou prenez une couverture. Il n'est pas nécessaire d'endurer les inconvénients.

Faites également attention à la façon dont vous respirez. Ne changez rien, dirigez simplement périodiquement votre attention sur votre respiration.

Faites cela pendant au moins 10 minutes, autant que possible. Répétez cette opération périodiquement.

Bougez activement. Juste pour bouger. Je ne parle pas de nettoyage ou de quoi que ce soit d'autre. Agitez simplement vos bras ou marchez ou courez sur place ou faites le mouvement que vous aimez.

Faites attention à la façon dont votre corps bouge, avec quoi il est en contact, comment il se sent. C'est pourquoi le nettoyage ne fonctionnera pas - vous serez dirigé dans la mauvaise direction. Mais vous avez juste besoin de sentir votre corps vivant. Ne faites pas de mouvements désagréables et lourds que vous n'avez pas envie de faire. Évitez la surcharge ou l'inconfort. Ce n'est pas un exercice, c'est un processus différent.

L'anxiété peut nous pousser à prendre des mesures rapides et irréfléchies. Lorsque vous décidez de faire quelque chose, détrompez-vous, vérifiez que vos décisions sont au moins inoffensives. Presque toutes les actions peuvent être reportées en toute sécurité d'une demi-heure, voire plus.

Exemple: il peut « tirer » à nouveau pour acheter des céréales et des pâtes, même lorsqu'elles sont déjà chez lui en grande quantité, qu'il n'y a pas beaucoup d'argent, et que le lait est fini. Pensez-y. Achetez du lait. Les gruaux sont hors d'anxiété. Nous avons besoin de lait maintenant. Acheter des céréales, si après cela il n'y a pas assez d'argent pour le lait, sera une action néfaste.

Partie 3. Filtres "en sortie"

Lorsque nous sommes anxieux, nous pouvons commencer à la « chasser » de nous-mêmes. Ci-dessus, nous avons expliqué comment vous pouvez vous protéger de l'une des méthodes de "gonflement" si cela est fait dans votre direction. Mais prenons en compte que vous serez vous-même influencé par ce que vous libérez vous-même dans l'environnement. Ceci est important non seulement du point de vue de l'humanité par rapport à son prochain. Mais aussi parce que cela vous affectera.

Exemple: vous avez donné à votre voisin un lot de nouvelles qui lui étaient inutiles. Celui du milieu était surchargé, "bercé" dans son angoisse. Et à cause de cela, je ne pouvais pas non plus la tenir. Il s'est laissé emporter par cette impulsion sur Internet, il a trouvé son paquet d'actualités et vous l'a donné. Ou son ton de voix a changé, il a commencé à bouger plus agité. Vous l'attrapez et, sans vous en rendre compte vous-même, le percevez comme un signal d'alarme. C'est comme ça qu'on se berce les uns les autres. Vous devenez vous-même plus anxieux en conséquence.

Par conséquent, nous nous entraînons à mettre des filtres sur la sortie.

• Ne diffusez pas d'informations passionnantes mais non vérifiées. Pas besoin de le dire à votre voisin, pas besoin de le poster sur Internet, pas besoin de le partager sur les réseaux sociaux. Si vous êtes déjà allé le lire, si vous n'avez pas mis de "filtres sur l'entrée", il est clair que maintenant vous voulez le "cracher" quelque part hors de vous-même. Se débrouiller. C'est votre responsabilité. Vérifiez vos "filtres d'entrée" pour qu'ils ne débordent pas.
• Si vous avez des informations fiables, importantes et urgentes, vous voulez les partager avec votre voisin, et votre voisin dit qu'il ne veut pas l'écouter maintenant - ne partagez pas … Celui du milieu a le droit de doser ce qu'il y a dedans. Vérifier s'il y aura certainement des ennuis si votre voisin reste dans le noir quelques heures de plus ? Quel genre de catastrophe va se produire ? Alerte spoiler: s'il ne s'agit pas d'informations sur un incendie directement dans votre maison, il n'y aura généralement pas de problème.
• Si, par anxiété, vous voulez embrasser quelqu'un qui se trouve à proximité et que quelqu'un qui se trouve à proximité veut être seul maintenant, vous pouvez demander, mais vous n'avez pas le droit de demander … À moins, bien sûr, que vous soyez un adulte. Il est quand même préférable d'embrasser les enfants à leur première demande. Oui, il est de notre responsabilité de les calmer. Nous avons décidé de les démarrer un jour.
• Si les enfants ont besoin d'être seuls, nous devons les laisser seuls, même si nous voulons vraiment les chasser de l'anxiété.… Nous sommes des adultes. Nous apprenons à contenir l'anxiété, nous faisons les techniques décrites ci-dessus dans la deuxième partie. Nous ne répandons pas notre anxiété sur les enfants.
• Partager votre anxiété directement est utile. C'est-à-dire ne pas dire pour la centième fois « t'es-tu lavé les mains ? », mais dire « j'ai peur pour toi ». Ou - "J'ai peur pour moi-même." Une autre chose est que les contre-réactions peuvent parfois ne pas apaiser, mais au contraire. Il est donc utile de partager directement votre anxiété, mais vous devez vérifier ce qui se passe ensuite. Parfois, votre voisin répond par quelque chose qui vous fait vous sentir plus mal. Alors ne le fais pas. Ou vous devez dire à votre voisin ce que vous aimeriez de lui en réponse lorsque vous partagez votre anxiété.

Cependant, je vais bientôt écrire un article séparé sur la façon dont nous pouvons coexister avec nos voisins dans les conditions de quarantaine. Si vous êtes intéressé par d'autres sujets, écrivez-le dans les commentaires, je répondrai et comprendrai ce qu'il est préférable d'écrire en premier.