Comment Se Débarrasser De L'anxiété Sociale?

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 15:45

En règle générale, il est déjà possible de faire face complètement à la phobie sociale en psychothérapie, mais il est tout à fait possible de s'aider à faire des pas vers une réponse plus confortable dans des situations aiguës de peur de la société pour vous.

Peur des gens: comment utiliser la relaxation

La phobie sociale, c'est d'abord la tension. Quoi que vous ayez peur - parler en public, rencontrer une nouvelle entreprise, un examen ou quelqu'un qui vous regarde travailler, vous êtes tendu dans toutes ces situations.

Peur, anxiété - tout cela réagit dans le corps avec certaines pinces musculaires. Observez-vous: qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous imaginez cette situation désagréable ? Votre tête est pressée contre vos épaules ? Ou est-ce que votre dos est voûté ? Ou vos mains tremblent-elles nerveusement, tremblent-elles et rougissent-elles ?

Si votre peur de la société s'accompagne en grande partie de symptômes physiques, les mêmes mesures que pour une attaque de panique vous aideront. Vous devrez maîtriser les compétences de travail avec le corps, apprendre à en être conscient (pour commencer), puis apprendre progressivement à contrôler différents groupes musculaires, en particulier ceux qui sont impliqués dans votre réponse phobique.

De quoi avez-vous besoin en premier lieu si votre discours / interview / rencontre de nouvelles personnes / long séjour dans un lieu public est demain ? Commencez à pratiquer la relaxation la veille.

Faites un exercice de relaxation générale: alternativement, avec l'œil de l'esprit, « regardez à travers » tous les groupes musculaires (en commençant par exemple par la pointe des orteils jusqu'au sommet de la tête), essayez de sentir leur tension, puis détendez-vous autant que possible.

Pour ce faire, vous pouvez utiliser des métaphores de l'imagination, comme par exemple imaginer que les muscles sont comme de la gelée, ou que vous êtes allongé sur une pierre chauffée et "fondez", ou que des mains magiques vous caressent, ou que votre corps est plongé dans une eau chaude. Il est important que vous soyez assis ou allongé confortablement et que vous ne soyez pas somnolent avant d'aller au lit.

L'essence de cet exercice est d'apprendre à se détendre, tout en restant dans la phase active de la vie, en conscience. Votre attention doit être active, vigoureuse, suivant de près toutes les manifestations de votre corps, mais le corps lui-même doit se détendre.

Il est logique de travailler cette compétence au moins un peu avant une situation sociale alarmante pour vous. Lorsque le moment crucial viendra, vous pourrez appliquer cette compétence avant de plonger dans un événement désagréable pour vous, et y entrerez déjà moins stressant, et par conséquent, il y aura moins d'émotions de peur et d'anxiété, ainsi que négatives. manifestations corporelles.

Peur du public: comment utiliser des indices non verbaux

Dans la plupart des cas, une personne sujette à la phobie sociale est plus souvent dans sa propre tête, dans ses pensées, c'est-à-dire. dans un monde imaginaire. Les pensées les plus courantes qui hantent une personne en situation de peur des gens:

"Ils pensent que je suis un idiot"

"Probablement qu'il me considère…"

« Et s'ils se moquent de moi ? »

"C'est sûr qu'ils décideront que je…"

- et derrière cela, il y a toujours une peur du rejet et une évaluation négative.

Nous parlerons de pensées plus tard, mais maintenant, nous allons faire attention à la façon dont il est préférable de revenir à la réalité, dans l'ici et maintenant, afin de nous aider à sortir des hypothèses sombres et à voir le monde tel qu'il est.

C'est là que le contact non verbal peut aider. Les contacts non verbaux sont l'utilisation d'expressions faciales, de postures, de gestes, de regards pour établir des relations avec les autres. Disons que vous avez une performance.

Regardez dans le hall avant de commencer. Trouvez dans votre champ de vision plusieurs personnes qui vous font ressentir une sympathie et une disposition inexplicables. Peut-être qu'ils ont un air gentil, peut-être que vous les associez à des personnages sympas, etc. Et tout en parlant, essayez d'établir un contact visuel avec eux.

Vous atteindrez donc deux objectifs: vous ne plongerez pas dans la panique, qui est principalement provoquée par vos propres pensées, vous resterez en contact avec la réalité, et en même temps, vous recevrez des retours des gens, notez-le.

Et comme beaucoup plus de personnes vous répondent positivement que vous n'avez l'habitude de le penser, votre idée d'aversion universelle se dissipera progressivement.

Si vous êtes hanté par la peur des gens lorsque vous entrez dans l'entreprise, essayez de prendre une pose ouverte. Cela ne signifie pas "s'effondrer", cela ne signifie pas "pas d'intersections". Il est vraiment confortable pour quelqu'un de s'asseoir les jambes croisées ou d'appuyer sa tête sur les mains jointes. Le plus important est de ne pas se rouler en boule, de ne pas se pelotonner, de ne pas s'enrouler dans les bras, comme si la température dans la pièce était en dessous de zéro.

Posez-vous la question: comment vous asseoir/vous tenir debout dans cette pièce s'il n'y avait personne ? Comment vous asseoiriez-vous sur cette chaise si personne ne vous regardait ? Et essayez de faire exactement cela, en faisant attention, tout d'abord, à votre convenance - le désir de prendre une posture confortable est peu susceptible d'être jugé par qui que ce soit.

Apprenez à vous connecter avec les gens de manière non verbale. Faites un exercice simple. Dans la partie de la conversation où vous pouvez vous taire calmement et observer les autres, essayez de ressentir non ce qu'ils disent, mais COMMENT.

Essayez d'attacher de l'importance non pas aux informations qui sont contenues dans leurs propos, mais à tonifier, regarder, sourire ou grimacer sur le visage, la posture, les gestes. Je dirais même - ignorez délibérément le contenu du discours d'une personne, en vous concentrant sur d'autres signaux.

Cela garantira que, premièrement, encore une fois, vous serez beaucoup plus proche de la réalité que des fantasmes sur ce que tout le monde autour de vous pense de vous, et deuxièmement, vous apprendrez à bien reconnaître les mensonges et le manque de sincérité.

Après tout, une personne ne contrôle pas ses signaux non verbaux dans l'ensemble. Même s'il essaie de sourire en faisant semblant, vous remarquerez un regard triste ou irrité qui contredit cela, des doigts blancs joints par exemple, ou des épaules crispées et une tête rétractée qui ne correspondent pas à cela. Et donc à la fin, il vous sera beaucoup plus facile de sentir qui vous traite vraiment et il sera plus facile de surmonter la peur des gens.

Comment se débarrasser de l'anxiété sociale: travailler avec les pensées

Dans l'ensemble, la phobie sociale est une habitude acquise et automatique de se maltraiter et de se parler comme vos parents et votre environnement vous parlaient dans l'enfance, puis de projeter cette opinion de vous-même sur la réalité environnante.

Pensez: dont la voix résonne dans votre tête, quand à l'intérieur de vous-même vous « comprenez » soudainement que:

« Je semble probablement faible et pathétique à tous » ou

"Eh bien, bien sûr, un vrai homme devrait être tel et tel, et je …" ou

"C'est sûr que je ne mérite pas ce poste, il y a beaucoup de gens mieux que moi, où vais-je?" etc.

Qui vous a constamment comparé aux autres ? Qui craignait constamment de penser du mal de vous ? Qui a parlé de qui et de ce que vous devez sans le justifier ? Qui vous a constamment suggéré que vous devriez être plus sociable ? Et qui vous a toujours refusé le droit à votre propre expérience, vous convainquant que « de toute façon rien ne marchera » ?

Peu importe qui étaient tous ces gens, il est important que ce ne soit pas vous. Vous ne vous êtes pas fait une telle opinion sur vous-même. Tu ne t'es pas appris à croire que rien ne marchera. Essayez de séparer ces opinions de vous-même.

Pensez-y: avez-vous généralement votre propre opinion sur vous-même, formée de manière indépendante ? Ou simplement mémorisé à partir des paroles des autres ?

Bien sûr, dans l'enfance, ces mots semblent convaincants, car nous faisons confiance à nos aînés. Mais maintenant, vous êtes déjà un adulte capable de vous débarrasser de la phobie sociale, qui a le droit de devenir un tel parent pour lui-même, qui vous apprendra à croire en vous-même, à vous évaluer correctement et à ne pas souffrir de dépendance pathologique aux opinions des autres..

La chose la plus intéressante est que le besoin de recevoir de la chaleur, du soutien et de l'approbation ne disparaît pas, même si vous vous convainquez pendant des années de votre propre inutilité. Et ce besoin joue une farce cruelle avec la majorité, les obligeant à rechercher l'approbation non pas d'eux-mêmes (d'abord), mais des autres.

Mais en même temps, il est impossible d'obtenir quoi que ce soit des autres parce que d'autres au même niveau non verbal ressentent votre manque de confiance en soi, l'incapacité d'être vous-même et commencent à s'identifier en conséquence. Et à la fin, vous n'êtes frustré que d'essayer d'être reconnu par les autres.

Il est également intéressant de noter qu'essayer de contrôler les pensées des autres ne mène à rien. Vous pensez peut-être que "si je me comporte comme ça, ils penseront bien de moi et je pourrai me débarrasser de l'anxiété sociale".

Mais tout le monde n'aime pas les mêmes personnes, il n'y a pas de comportement garanti pour attirer l'attention, il n'y a pas d'actions qui seraient approuvées par tout le monde sans ambiguïté, et personne n'est obligé de vous approuver même pour un excellent comportement.

La personne peut commencer à penser du mal de vous parce qu'elle est de mauvaise humeur aujourd'hui pour ses propres raisons personnelles. Et peu importe à quel point vous essayez de « faire correspondre », cela ne le touchera peut-être pas.

Réfléchissez à ceci: si quelqu'un commençait à vous imposer, que penseriez-vous de telle ou telle personne ? Si quelqu'un essayait d'entrer dans votre tête pour « former » votre opinion, que ressentiriez-vous ? Que pensez-vous de quelqu'un qui essaie de vous donner raison, malgré le fait que vous n'êtes pas du tout d'accord et que vous l'ayez déjà dit clairement cent fois ?

Maintenant, réfléchissez: qu'essayez-vous de faire avec les autres ? Forcés de changer et de contrôler leur opinion d'eux-mêmes ? Et qu'en pensez-vous - êtes-vous vous-même, avec un regard et un état si tendus, juste la personne, regardant ce que les autres pensent: "Eh bien, celui-ci considère définitivement tout le monde autour d'eux comme des idiots"….

Toutes vos idées sur ce qu'une personne devrait être pour être aimée et approuvée sont exclusivement dans votre tête. Parce que c'est comme ça qu'ils étaient avec tes parents et ceux qui t'entouraient dans ton enfance.

Et ces personnes avec qui vous communiquez maintenant (ou avec lesquelles vous communiquez à peine par peur) peuvent avoir d'autres points de référence. Appuyez-vous sur d'autres valeurs. Ou comptez entièrement uniquement sur votre humeur, que vous ne pouvez contrôler par aucun de vos comportements « exemplaires ».

Comment se parler pour se débarrasser de l'anxiété sociale

Jouez le film jusqu'à la fin et interrogez les informations familières.

"Ils se moqueront de moi" - et ensuite ? Que va-t-il se passer ensuite? Ne plus jamais oser passer un examen ? Ou n'allez-vous jamais terminer vos études et trouver un emploi ? Et mourir de faim ? Ou serez-vous à jamais dépendant de vos parents ?

Quelle est l'image la plus effrayante que votre imagination peint ? Cette peur finale alimente toute la chaîne, faisant chaque pas que vous faites dans les tons les plus sombres et faisant que les gens se sentent terriblement effrayés.

Mais parcourez les liens et essayez de les comprendre à travers le prisme de votre propre expérience. Avez-vous déjà essayé quelque chose à nouveau? Avez-vous toujours abandonné toute action si elle ne s'est pas déroulée exactement comme prévu ? Qu'avez-vous réalisé, est-ce que ça a marché tout de suite ?

La plupart des gens, même les adolescents, sont capables de se souvenir de nombreux épisodes où le succès a été précédé de nombreuses tentatives. Quand il était nécessaire (et réussi !) de repartir de zéro. Lorsque les erreurs apportaient non seulement de la déception, mais aussi une compréhension de la manière d'aller plus loin et contribuaient au succès.

Réfléchissez à la raison pour laquelle vous pensez que l'erreur est fatale ? En fait, seulement parce que vous punirez et condamnerez vous-même pendant longtemps. Et pour une raison quelconque, vous pensez que votre condamnation de vous-même pour cette erreur est "objective". Bien qu'en fait, d'autres puissent oublier votre erreur après 5 minutes ou ne pas la considérer du tout comme une erreur.

Et maintenant l'essentiel. Vous pouvez changer cela. Vous pouvez refuser de vous punir et de vous condamner constamment, et développer une habitude différente. Et pour cela, cela vaut la peine de commencer à vous rééduquer.

Comment voudriez-vous que des parents gentils et aimants vous parlent ? Que diriez-vous dans des moments comme celui-ci ? Comment soutiendriez-vous ?

De nombreux clients m'ont donné des phrases comme celle-ci:

"C'est bon, si ça ne marche pas, tu essaies, sinon tu n'apprendras pas !"

"Nous croyons en toi, pas maintenant, puis une autre fois"

"Comment tu le fais - ça n'a pas d'importance, ce qui compte c'est ce que tu aimes"

"Nous t'aimons, que cela se passe immédiatement ou plus tard."

Vous-même êtes capable de vous dire ces mots (et pas seulement !).

Je ne contesterai pas le fait que l'éducation a eu lieu et que vous pensiez comme enseigné. Mais les parents ne viendront pas commencer à corriger les erreurs de leur éducation. Peut-être croient-ils qu'ils n'existaient pas.

Et ce n'est pas du tout productif d'attendre que quelqu'un vienne faire quelque chose pour vous, si vous êtes déjà un adulte. Vous seul décidez quoi vous dire et quoi penser de vous-même. Personne ne vous oblige à lire le mantra « rien ne marchera » au lieu du mantra « Je suis un bon gars parce que je vais essayer, de toute façon j'aurai une expérience précieuse ! »

Parfois, ces mots ont juste besoin d'être dits et entendus afin de réduire la peur de la société. Dire parfois même sans humeur. N'attendez pas pour le croire tout de suite. Après tout, vous n'avez pas cru aux paroles parentales immédiatement, mais seulement après avoir ressenti de la douleur à plusieurs reprises.

Vous avez un enfant intérieur pour qui vous êtes vous-même en train de devenir un parent gentil et de former une autre habitude. Et plus vous êtes gentil avec lui, plus vous êtes calme, plus vous dites souvent des mots de soutien et d'approbation, plus vite une nouvelle habitude se formera.

Pour vaincre votre peur de la société, amusez-vous

Si ce que vous faites, vous ne le faites qu'à cause du résultat, je vous conseille de bien réfléchir - avez-vous besoin de vous dépasser de cette manière ? Le jeu en vaut-il vraiment la chandelle ?

Par exemple, parler en public. Êtes-vous intéressé à discuter d'un sujet, à en parler en général? Voulez-vous partager avec les gens ce qui vous touche vous-même ? Imaginez que vous ayez réussi à vous débarrasser de l'anxiété sociale: feriez-vous de même ? Ou quelque chose de différent ?

En règle générale, les personnes souffrant de phobie sociale ont l'habitude de ne pas se respecter ou de ne pas respecter leurs désirs. Leur personnalité leur semble insignifiante et insignifiante, et donc toute la vie sociale est réduite à des tentatives de "correspondance", et dans cette image du monde une très petite place est accordée à leurs propres désirs et sentiments.

Pendant ce temps, le principe du plaisir du processus peut changer considérablement votre vie et vous aider à vous débarrasser de l'anxiété sociale.

Il est impossible d'être absorbé par le résultat - le résultat est dans le futur, et ce fait même provoque une anxiété constante: sera-t-il possible d'y parvenir ? Et si, en plus, vous êtes hanté par la peur des gens sur le chemin du résultat, alors le niveau général d'anxiété en mettant le résultat au premier plan ne fera qu'augmenter.

Au contraire, si une personne est absorbée par le processus, elle pensera moins au résultat, sera davantage dans l'ici et maintenant et, par conséquent, sera plus détendue, calme.

Le principe de plaisir s'applique également aux choses dans lesquelles il semblerait difficile de le trouver. Par exemple, la peur des toilettes publiques. L'établissement, c'est un euphémisme, n'est pas des plus agréables. Et le besoin est tel, à partir duquel vous ressentez plutôt non pas du plaisir, mais un soulagement.

Mais l'essence du plaisir, ce sont les émotions positives issues de la réalisation de vos désirs. Et la clé ici, ce sont vos désirs qui, pour que le plaisir s'épanouisse vraiment, doivent être en premier lieu pour vous, doivent être importants, vous devez pouvoir vous permettre de vous concentrer sur vous-même, avant tout.

Et cela fonctionne partout: dans une entreprise inconnue, lors d'un discours, lors d'un entretien et dans les mêmes toilettes. Cela ne veut pas dire arrêter de remarquer tout le monde autour du tout. Mais tout d'abord, vous et vos besoins devez être au centre de l'attention, puis la peur des gens commencera à diminuer proportionnellement à l'attention que vous portez à vous-même.

De plus, dans n'importe quel groupe social, l'attention positive est attirée par des personnes passionnées par leur travail, les informations qu'elles communiquent, ou simplement ne se fatiguent pas excessivement en présence des autres, ce qui est assez facilement atteint par une détente générale, un sentiment de leur propre valeur, la capacité d'être dans le processus et l'habileté à respecter vos désirs.

Accueil paradoxal dans la thérapie de la peur de la société

Parfois, il est utile d'exprimer ouvertement vos symptômes. Vous n'avez pas à les appeler des symptômes. Mais, par exemple, il ne se passera rien de terrible si, lorsqu'il y a un problème avec le texte lors d'un discours, vous exprimez votre excitation: « Oh, désolé, je me suis emporté, je me suis excité, j'ai perdu ma pensée, maintenant je vais retour au sujet…"

Au contraire, une personne qui est capable d'avouer honnêtement ses expériences est souvent beaucoup plus respectée et même admirée pour cela. « Je sens que je rougis, à quel point le corps réagit-il de manière étrange ? Nous avons probablement abordé un sujet difficile. Est-ce facile pour vous d'en parler ?"

Ou: « Je me sens mal à l'aise dans cette pièce, je n'arrive tout simplement pas à trouver une bonne position dans cette chaise. Je devrais peut-être m'asseoir ailleurs ?"

Attention: exprimer sa propre maladresse et son inconfort peut bien devenir un motif de communication et même rassurer son interlocuteur. Après tout, la plupart des gens, à un degré ou à un autre, éprouvent du stress lorsqu'ils communiquent avec des étrangers, du moins pour la première fois.

Les animaux, par exemple, se regardent, se reniflent et tournent en rond pendant un moment. Cette étape de reconnaissance minimale ne peut qu'être accompagnée d'au moins une certaine tension: après tout, vous devez en quelque sorte vous assurer que le contact à venir est sûr.

Et plus vite vous montrez que vous êtes une personne vivante, ouverte, à qui rien d'humain, y compris les soucis et les peurs, n'est étranger, plus ce sera facile pour vos interlocuteurs et plus ils seront disposés à votre égard.

De plus, dans notre culture d'animaux sociaux à l'intellect et à la conscience développés, la peur de la société, à un degré ou à un autre, concerne tout le monde. C'est juste que dans certains, il a le caractère d'un stress temporaire et est surmonté imperceptiblement pour d'autres, tandis que dans d'autres, il prend des formes difficiles. Mais si vous, dans vos tentatives pour vous débarrasser de la phobie sociale, aidez en même temps les autres à soulager leur inévitable stress au contact, ils seront certainement plus disposés envers vous.

En conclusion, je tiens à vous rappeler l'essentiel:

La phobie sociale est principalement en vous. C'est principalement votre conviction que vous avez quelque chose à évaluer négativement, à être considéré comme un échec et à vous moquer de vous. Il s'avère que c'est un tel uroboros: vous vous considérez comme mauvais parce que les gens vous traitent mal, et les gens vous traitent mal parce que vous pensez que vous êtes mauvais.

La plupart des gens, suivant leurs parents et l'environnement de leur enfance, confient à leur entourage la responsabilité d'évaluer leur propre personnalité. Mais les gens ont fondamentalement les mêmes problèmes, et ils ne sont pas du tout occupés à essayer de voir la réalité avec un esprit ouvert, mais seulement à essayer de résoudre leurs problèmes - avec l'acceptation d'eux-mêmes, leur propre valeur, l'affirmation de soi et la réalisation de soi.

Ainsi, la seule façon de se débarrasser de l'anxiété sociale est d'assumer la responsabilité de votre vie, de votre auto-éducation, de vos pensées, de savoir si vous devez donner la priorité à vos désirs et en être conscients. Et avec cela, vous êtes tout à fait capable de faire face.