Attaques De Panique Et Méthodes Pour Y Faire Face

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 22:19

Crises de panique sont des accès soudains et imprévisibles de peur ou d'anxiété irrationnelle incontrôlable. Les attaques de panique sont plus sensibles aux personnes ayant une volonté développée, qui se caractérisent par un contrôle excessif et une responsabilité excessive. Et, comme ils cachent généralement leur attitude négative face à ce qui se passe, ne se permettant pas de ressentir, et plus encore, de montrer ou d'exprimer leurs vrais sentiments et pensées, alors tout cela est déplacé dans l'inconscient, en conséquence, un un conflit survient, qui finit par se transformer en anxiété irrationnelle, et par la suite, il est possible que dans une attaque de panique. A cela s'ajoutent les personnes ayant vécu des situations traumatisantes dans l'enfance, la violence, qui ont grandi dans une famille à l'ambiance plutôt froide et hostile, avec des parents exigeants et des règles strictes, et les personnes qui consomment de l'alcool, des drogues, du tabac, etc. peut également être sensible aux attaques de panique.

Habituellement, la durée d'une attaque de panique est courte, quelques minutes seulement, mais pour une personne, chaque attaque semble interminable. La panique survient sans raison objective. Les symptômes de panique apparaissent soudainement et prennent la personne par surprise. Il a ce qui suit symptômes ou certains d'entre eux:

• essoufflement, respiration convulsive rapide;
• une sensation de lourdeur dans la poitrine, des douleurs, une faiblesse, des tremblements, des frissons sont possibles;
• transpiration accrue;
• engourdissement des mains et des pieds;
• Palpitations cardiaques;
• vertiges, sensation de léthargie, sensation d'évanouissement imminent;
• un sentiment d'« éloignement » du monde extérieur et de son propre corps;
• inconfort dans l'estomac, nausées;
• trouble du sommeil;
• sensation de froid ou de chaleur extrême;
• pensées désagréables, douloureuses et agitées (« je deviens fou », « je vais mourir », « je fais une crise cardiaque », « je perds le contrôle », « je vais crier, " etc.).

Une fois l'attaque de panique passée, de telles pensées semblent absurdes à une personne, mais lors d'une attaque de panique, elles ressemblent à un délire obsessionnel dont vous ne pouvez pas vous débarrasser. La peur lors d'une attaque est si réelle qu'une personne qui a subi une attaque de panique se souvient longtemps de ses sentiments et vit dans l'attente d'une répétition de ce cauchemar, et la seule pensée d'une éventuelle répétition de cette attaque provoque la peur. Parfois, une personne elle-même provoque une nouvelle attaque d'attaque de panique avec ses pensées et sa peur.

Alors, que faire si vous ressentez la panique: essayez de ne pas vous enfuir de l'endroit où elle vous a trouvé, mais, au contraire, essayez de vous calmer en appliquant l'une des techniques décrites ci-dessous. Depuis que vous vous êtes enfui, vous consolidez ce modèle de comportement, et à l'avenir vous courez le risque de fuir constamment la peur, mais comme vous le savez, vous ne pouvez pas vous fuir vous-même, et les causes de la peur sont toujours dans la personne elle-même..

Méthodes d'auto-assistance pour faire face aux attaques de panique:

1. Distraction. Au moment d'une anxiété intense, d'une peur ou d'une panique, portez votre attention sur quelque chose d'agréable ou de drôle. Rappelez-vous quelque chose de votre vie ou de ce que vous avez lu ou regardé. Si vous avez peur à la maison, vous pouvez vous asseoir et regarder une comédie. Ou vous pouvez commencer à compter certains objets (ceux que vous voyez devant vous ou imaginaires), et essayez de concentrer toute votre attention sur le comptage. Passez également à la communication avec la famille et les amis, appelez-les s'il n'y a personne dans les parages. En outre, vous pouvez détourner l'attention par une action mécanique sur la peau, par exemple, appliquer quelque chose de froid sur le poignet, l'abdomen, les tempes. Ou vous pouvez vous pincer, c'est-à-dire provoquer une sensation douloureuse. En cas de panique, il est important d'être conscient de son corps et des sensations qui s'en dégagent.

2. Exercices de respiration. Au moment de l'apparition de la peur, ralentissez votre respiration jusqu'à 8-10 respirations par minute. Pour apprendre à ralentir votre respiration, apprenez d'abord à concentrer toute votre attention sur votre respiration, en abandonnant toutes les pensées de peur. Ensuite, entraînez-vous à respirer avec le diaphragme, pour cela, vous pouvez mettre votre main sur la région du ventre et regarder comment les muscles s'étirent dans cette zone particulière, tout en essayant de garder la poitrine et les épaules immobiles. Lorsque vous réussissez, essayez de retenir votre souffle, en comptant lentement jusqu'à 8-10. Puis expirez lentement en comptant jusqu'à 3. Répétez 1 à 3 fois ou plus, jusqu'à ce que vous vous sentiez calme. Continuez ensuite à respirer au rythme suivant: inspirez et sortez sur le compte 3. Il est conseillé d'apprendre cette respiration à l'avance afin qu'une forte anxiété, peur ou panique ne vous surprenne pas.
3. Méditation, entraînement autogène (AT) … Vous pouvez lire à leur sujet dans des articles séparés: méditation, entraînement autogène.
4. La méthode la plus connue - méthode "sac en papier". Lorsque vous sentez l'approche de la peur, prenez un sac en papier, placez-le sur votre visage de manière à ce qu'il couvre votre bouche et votre nez, et commencez à respirer lentement et uniformément dedans. Respirez jusqu'à ce que vous vous calmiez et que la panique s'apaise. Si la peur vous surprend et qu'il n'y a pas de sac en papier à portée de main, alors vous pouvez plier vos mains dans un bateau et les respirer comme ça. La panique disparaît en rétablissant l'équilibre gazeux dans le sang - il y a une diminution de l'excès d'oxygène, ce qui provoque la panique, et une augmentation du dioxyde de carbone.

5. Observation. Regardez comment la panique apparaît, comment elle se développe, notez ce que vous ressentez, quel genre de peur c'est et ce que c'est pour vous. Vous écrivez tout. C'est-à-dire que vous devenez un observateur extérieur et enregistrez simplement ce qui se passe et comment, vous dévalorisez ainsi la peur.
6. Imagination. Considérez votre peur ou la cause de votre anxiété, quelle image votre imagination dessine, puis "réécrivez-la", par exemple, que votre peur s'est transformée en nuage et a été emportée par le vent. Soit l'eau vous a lavé et a lavé toute la peur, l'a emportée avec elle, soit le feu a brûlé la peur. Et essayez de sentir comment la peur vous quitte, et le calme vient à sa place, imaginez aussi une image de calme. Choisissez les images les plus proches de vous.
7. Création … Par exemple, dessinez votre peur. Envisager. Ensuite, terminez de dessiner ce que vous voulez pour que le dessin soit amusant pour vous. Ou chantez avec des pensées qui déclenchent la peur ou l'anxiété irrationnelle. Écoutez des phrases, généralement une personne commence à percevoir sa peur ou son anxiété comme étant enfantine. C'est-à-dire, exprimez votre peur dans la créativité d'une manière qui est la plus proche de vous.
8. Le report de la peur selon R. Wilson. La première étape est la reconnaissance que vous pouvez avoir peur, et vous ne l'ignorez pas, mais la retardez pendant un certain temps, c'est-à-dire que vous vous permettez d'avoir peur, de vous inquiéter après un certain temps dans le futur, par exemple, après 2 heures, lorsque vous rentrez chez vous. Lorsque 2 heures se sont écoulées, vous commencez en fait à penser consciemment à vos peurs ou à retarder d'y penser pendant un certain temps. Au début, même si vous parvenez à reporter votre peur de quelques secondes, c'est déjà une petite victoire sur elle, car cela indique que vous avez commencé à contrôler votre peur, et vous décidez quand vous avez peur et quand rester calme. Le but de cette méthode est d'apprendre à différer la peur, c'est-à-dire lorsque vient le temps imparti, lorsque vous décidez de laisser libre cours à la peur, de reporter la peur un moment, et ainsi de suite à chaque fois. À la suite d'une telle manipulation de la peur, vous pourrez ériger un "mur" entre le moment de la peur et son incarnation, et plus le temps passe entre eux, plus l'intensité de la peur diminue et vous gagnez en contrôle sur votre Etat.
9. Technique « excitation quotidienne » (R. Wilson). Cette technique suggère au lieu de résister à la peur, au contraire, de leur consacrer du temps. Pour ce faire, vous devez allouer une certaine période de temps pendant 10 minutes, et chaque jour (2 fois par jour) à cette heure, commencez à penser consciemment à vos peurs et ne faites plus rien et ne pensez à rien d'autre pendant ces 10 minutes, uniquement à propos de vos propres peurs ou anxiétés. Ce faisant, essayez de ressentir le maximum d'inconfort. Au bout de 10 minutes, lâchez prise, calmez-vous avec un exercice de respiration et revenez à ce que vous alliez faire. Le sens de cette méthode est que généralement une personne pense qu'elle peut s'inquiéter indéfiniment, mais ce n'est généralement pas le cas, et lorsqu'une personne concentre son attention sur la peur dans le temps qui lui est imparti pour la peur, et ne se bat pas avec elle, le degré de peur diminue, alors comment cette technique aide à changer les émotions et les attitudes. Appliquez cette méthode pendant au moins 10 jours d'affilée.

Ainsi, comme vous pouvez le constater, il existe un grand nombre de méthodes pour gérer soi-même les peurs obsessionnelles et les attaques de panique. Pour vous-même, choisissez la méthode qui vous convient le mieux, vous pouvez également combiner plusieurs méthodes en même temps.

Natalia Defua "La vie en harmonie"