Arrêter De Fumer. Neurophysiologie Et Psychologie

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-15 16:06

Habituellement, la décision d'arrêter de fumer revient à une personne qui a consacré plus d'un an à cette mauvaise habitude. Et il arrive souvent que cette personne ait tenté à plusieurs reprises d'arrêter de fumer.

Pour être efficace dans ce que vous faites, vous devez comprendre comment fonctionne votre cerveau. L'article est divisé en 2 parties: la première partie décrit les aspects théoriques qui soutiennent cette habitude; dans le second, une technique pratique.

Ainsi, nos habitudes sont renforcées et entretenues par ce qui nous procure du plaisir, sinon nous ne les utiliserions pas. Le système de plaisir se compose d'une série de structures cérébrales qui, lorsqu'elles sont stimulées, conduisent à des sensations de plaisir.

Avant l'acte même de fumer, le centre d'attente de plaisir, situé au centre du mésencéphale, est activé. Un fumeur expérimenté imagine instantanément le processus de fumer (qui peut traverser la tête comme une pensée - "fumer") et son effet positif sur l'état émotionnel. Cet acte d'idéation libère une dose de neurotransmetteurs du plaisir (dopamine) qui affectent les centres de décision. De plus, pendant le processus de tabagisme, des centres de récompense sont également activés, qui libèrent des opioïdes et des endorphines endogènes, ce qui est associé non seulement à la satisfaction du besoin physiologique en nicotine, mais aussi, par exemple, à une diminution du stress mental, de l'anxiété et distraction des expériences négatives. L'alcaloïde du tabac affecte les vaisseaux sanguins du cerveau, qui au tout début du resserrement se dilatent, la personne ressent une clarté d'esprit, il y a une poussée d'énergie et de force, le fumeur ressent une élévation (cet effet diminue progressivement, et depuis que fumer bloque les vaisseaux sanguins, cet effet est équivalent à l'état habituel d'un non-fumeur).

Comment se forme une habitude dans notre cerveau ? Les noyaux gris centraux jouent un rôle clé dans la formation progressive des habitudes. Ils sont associés à la zone du cerveau qui prend les décisions (cerveau antérieur) et à celle qui contrôle les mouvements (cortex prémoteur, moteur). La principale partie des ganglions de la base formant une habitude est appelée le striatum. Il reçoit des signaux chimiques des neurones contenant de la dopamine. Il favorise la formation d'habitudes dans le sens où chaque action est récompensée par un sentiment de plaisir. Habituellement, le striatum est divisé en 2 parties - dorsale (noyau caudé, noyau lenticulaire, coquille) et ventrale (noyau accumbens). La partie dorsale est importante pour prendre des décisions et choisir comment réagir à tout événement, et partage ce rôle avec le cortex préfrontal. Le noyau accumbens est associé à des systèmes de récompense, de renforcement et en fonction de son travail, une transition d'une simple exécution d'une action à un désir constant d'effectuer cette action (addiction) peut se produire.

Classiquement, on peut imaginer que la décision de fumer une cigarette est prise par le striatum. Mais dans le cerveau, comme déjà mentionné, il existe un autre centre de prise de décision - le cortex préfrontal.

Avec le temps, fumer devient un processus automatique. Dans le cerveau, l'envie de fumer commence de la même manière que lorsque vous prenez une fourchette en mangeant. Une personne qui fume un paquet par jour met une cigarette dans sa bouche plusieurs centaines de fois par jour pendant de nombreuses années. Sans aucun doute, après un certain temps, il effectuera déjà cette action automatiquement. On peut supposer que ce processus n'affecte pas les zones du cortex préfrontal qui influencent la prise de décision.

Mais il existe aussi dans le cerveau des voies « inhibitrices » qui « éteignent » les automatismes. L'un d'eux est appelé le réseau de contrôle d'inhibition et commence dans le gyrus frontal inférieur droit, passant par le cortex préfrontal jusqu'au thalamus. La transmission du signal le long de cette voie est souvent perturbée dans le cerveau des fumeurs. Et les chercheurs ont essayé de savoir à quel point il était impliqué dans le désir des fumeurs de se débarrasser de l'habitude.

Les scientifiques ont étudié le réseau de contrôle inhibiteur dans le cerveau de 81 adultes dépendants à la nicotine qui avaient suivi un programme de 10 semaines pour se remettre de leur dépendance. Les chercheurs ont utilisé l'IRM fonctionnelle pour surveiller l'activité cérébrale pendant que les patients effectuaient une tâche spécifique. Ils devaient appuyer sur un bouton chaque fois qu'un cercle coloré apparaissait à l'écran, sauf dans les rares cas où un cercle d'une couleur spéciale préalablement convenue apparaissait. Et en fonction de l'augmentation de l'apport d'oxygène à la zone de contrôle à chaque fois qu'un cercle rare apparaissait et qu'il était nécessaire de "s'arrêter", les scientifiques pouvaient juger de l'activité du réseau supprimant l'automatisme.

Après 10 semaines, environ la moitié des fumeurs ont réussi à dire adieu à cette habitude.

Ceux qui réussissaient moins bien à la tâche, respectivement, avaient moins de contrôle sur leur comportement automatique et étaient plus susceptibles de rechuter que les représentants du groupe « plus réussi ». Contenir leur comportement automatique a demandé plus d'efforts.

Hypothèse des marqueurs somatiques d'Antonio Damasio

Les marqueurs somatiques sont un mécanisme du comportement humain qui peut être influencé par des processus émotionnels lors de la prise de décisions. Cette hypothèse a été formulée par Antonio Damasio, professeur de neurobiologie, de psychologie et de philosophie à l'Université de Californie du Sud.

Selon cette hypothèse, ce sont les émotions comprises comme certains états du corps qui jouent un rôle essentiel dans la prise de décision. Les émotions qui sous-tendent les décisions prises peuvent être réalisées (devenir des sentiments) ou rester inconscientes, mais les décisions sont prises sur la base des émotions.

Damasio est venu à son idée principale en observant des patients présentant des blessures à la région ventromédiale du lobe frontal antérieur du cortex cérébral (la partie ventromédiale du cortex préfrontal). Ce type de dommages survient à la suite de blessures, de tumeurs et d'accidents vasculaires cérébraux. Les patients qui ont réussi auparavant dans les affaires, la profession, les relations sociales, après la maladie, ont perdu la capacité d'évaluer les gens, de prendre des décisions, d'apprendre de leurs propres erreurs. Dans un sens, ils sont devenus émotionnellement insensibles. Ils ne pouvaient même pas sympathiser avec eux-mêmes et parlaient de leurs pertes, présentant sèchement les faits, tandis que leurs intervieweurs pouvaient à peine retenir leurs larmes. Lorsqu'on leur a montré des photos de victimes d'accidents de voiture, ils n'ont pas ressenti d'émotion. Verbalement, ils ont décrit les situations décrites comme tragiques, mais la réaction de conduction cutanée, PKK, qui sert d'indicateur objectif d'émotion, n'a pas été observée. Ils pouvaient parler de sentiments, mais ils ne pouvaient pas en faire l'expérience. Au cours des tests, ils ont démontré une compréhension des normes morales, des objectifs sociaux et des moyens de les atteindre, la capacité de prédire les conséquences de diverses actions - mais uniquement de manière spéculative, en mots. Ils ne pouvaient pas appliquer ces connaissances dans la vraie vie. L'un des patients, nommé Elliot, a dressé une liste impressionnante de comportements lors d'un entretien et a ensuite déclaré: "Après tout cela, je ne sais toujours pas quoi faire."

Selon l'hypothèse de Damasio, un certain état émotionnel du corps doit précéder la prise de décision consciente: lorsque nous faisons un choix, nous pesons inconsciemment les options de comportement et leurs conséquences sur l'échelle des émotions.

Ainsi, une connaissance sans repères émotionnels "conduit à une dissociation entre ce que la personne sait ou dit et ce qu'elle choisit de faire".

Comment cette information s'intègre-t-elle avec votre habitude de fumer? Même si vous êtes convaincu des dangers de fumer pour votre santé, pour vos finances, mais face à la demande du corps pour une portion de nicotine, vous décidez à plusieurs reprises de fumer, car, en fait, vous avez 2 alternatives - soit fumer un cigarette et obtenir une émotion positive, soulager la tension, ou ne rien faire et supporter l'inconfort du désir obsessionnel de fumer. Le résultat du choix est évident.

L'impuissance apprise face à l'habitude de fumer

Le phénomène d'impuissance acquise est associé à un comportement humain passif et inadapté. L'impuissance apprise est une violation de la motivation résultant de la situation incontrôlable vécue par le sujet, c'est-à-dire indépendance du résultat par rapport aux efforts déployés ("tous mes efforts sont vains"). Si une personne convaincue que fumer fait plus de mal que de bien et essaie de se débarrasser de cette habitude, mais que ces tentatives ont échoué, un sentiment d'impuissance et d'incontrôlabilité de l'habitude de fumer se forme. Une personne perçoit son habitude comme quelque chose qui n'est pas soumis à sa volonté.

L'impuissance apprise est à la fois les sensations et les biais cognitifs associés à l'habitude. Les distorsions les plus courantes ressemblent à ceci:

• Je peux arrêter quand je veux … Une personne se le dit année après année, la question se pose, est-ce qu'une personne se le dit ou est-ce que son habitude le dit ? L'envie de fumer sera toujours ressentie plus forte que l'envie d'arrêter. Il est nécessaire de comprendre consciemment que fumer est inutile. Ne vous attendez pas à ne plus vouloir fumer, mais comprenez consciemment que vous êtes un dépendant à la nicotine, et toutes les heures ou deux il y a un besoin physiologique de nicotine, ce qui provoque le désir de fumer.
• Je ne pourrai pas arrêter, car je ressentirai constamment l'envie de fumer et, à la fin, je fumerai.… En fait, cette « démangeaison » du désir dure plusieurs minutes, puis s'atténue, et moins vous y prêtez attention, plus la baisse sera rapide. Naturellement, lorsque des stimuli surgissent, le désir sera renouvelé et ainsi s'apaisera. A chaque fois, cette "démangeaison" est plus facile et plus contrôlable. Le besoin physiologique en nicotine de l'extérieur (c'est-à-dire les cigarettes) dure de 1 à 3 jours, puis le corps commence à produire sa propre nicotine. Et le travail normal des récepteurs de l'acétylcholine est rétabli après environ trois semaines d'abstinence complète.
• Certains vivent cent ans et fument toute leur vie, ça doit m'arriver … Les gens tirent cette conclusion à partir de sources de la presse ou de la télévision, mais il s'agit d'un cas isolé unique, c'est pourquoi il est devenu le sujet d'une histoire ou d'un article.
• Pour arrêter de fumer, vous devez faire de gros efforts volontaires.… Qu'est-ce que la volonté ? Le psychologue américain William James a considéré le rôle de l'effort volontaire dans la prise de décision … Le choix est fait à partir de deux ou plusieurs motifs sur la base d'une focalisation intentionnelle de l'attention sur l'objet, qui dans ce concept est un acte volontaire. Le mécanisme d'un tel acte comprenait l'élément "Let it be!" comme consentement à effectuer une certaine action. « Un effort volontaire est un effort d'attention. Le but de l'effort est de continuer à soutenir et à accepter une pensée qui, si elle est laissée à elle-même, s'éclipsera. L'effort d'attention est donc la manifestation la plus importante de la volonté." Ceux. l'effort volontaire consiste à garder l'attention sur l'objet qui est préférable et qui a été choisi. Vous avez un concept de « comment fumer » qui est fermement ancré dans votre psyché. Mais qu'est-ce que « ne pas fumer » pour vous ? Il est impossible d'accomplir un acte de volonté, ou de prendre une décision en faveur de quelque chose qui n'existe pas.
• Fumer m'aide à gérer le stress. En effet, la nicotine n'a pas d'effet sédatif, et la cigarette n'aide pas à se détendre. Le rituel de fumer lui-même apaise. De plus, la nicotine est un facteur de stress: d'une part, la nicotine excite le système nerveux sympathique, de ce fait, la fréquence cardiaque augmente, les glandes surrénales libèrent de l'adrénaline dans le sang. Les manifestations autonomes du système nerveux sympathique sont perçues comme de l'anxiété. Toutes ces sensations sont alimentées par la pensée que les cigarettes peuvent s'épuiser ou qu'il n'y aura pas de moment propice pour fumer. Deuxièmement, la nicotine étant un poison, son ingestion entraîne une augmentation du taux de cortisol, l'hormone du stress. En conséquence, le tabagisme aide à faire face au stress, qu'il provoque également.

Quelles pensées utilisez-vous qui soutiennent l'habitude de fumer ?

Qu'est-ce qui vous pousse à consommer du tabac ? Quelles sont les incitations ? Quelles sont les conséquences souhaitées de la consommation de tabac ?

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Désir ressenti dans le corps.

Disons que vous êtes fumeur et que vous êtes convaincu que fumer est nocif, coûteux, etc. Et vous avez l'intention d'arrêter de fumer. Réfléchissez, qu'auriez-vous de valeur si ce n'était de fumer ? Pourquoi fumer vous prive ? Cela peut être le bonheur, la tranquillité d'esprit, l'indépendance par rapport au désir obsessionnel de fumer et d'autres raisons qui vous causent des émotions positives. Une fois que vous avez décidé de cela, amplifiez le sentiment - comment vous aimeriez qu'il soit. Il doit être ressenti dans le corps.

2) La prise de décision.

Selon LS Vygotsky, la prise de décision est la création d'une nouvelle connexion cérébrale en tant qu'appareil fonctionnel.

Le premier graphique montre un modèle hypothétique du système de tabagisme fonctionnel.

Situation ordinaire. L'excitation (envie de fumer) naît dans le système nerveux central, le cerveau analyse toutes les excitations et prend une décision, puis s'ensuit un acte comportemental (une personne allume une cigarette). Le désir d'arrêter de fumer fait référence à l'excitation ressentie par une personne, par exemple, lors de la lecture d'un article sur les dangers du tabagisme. Ou l'excitation que vous avez ressentie en faisant le premier exercice.

Image 1

Maintenant, l'exercice lui-même. Le moment est venu et vous vous sentez tenté de fumer. Et lorsque ce désir atteint le niveau décisionnel (vous pouvez même prendre une cigarette), vous vous arrêtez et faites une pause. Mais ne vous contentez pas de tenir, mais évoquez aussi délibérément le désir que vous avez éprouvé lors du premier exercice. Il faudra un certain temps pour que ce désir dépasse le désir de fumer dans l'excitation, gardez une pause jusqu'à ce que l'excitation (conditionnellement «le désir d'arrêter de fumer») traverse la ligne de décision, alors il y aura un acte comportemental - vous pouvez supprimer ou jeter la cigarette. Continuez à ressentir ce désir.

Image 2

Si vous avez atteint le point où le cerveau a décidé en faveur du deuxième désir, alors vous pouvez maintenant tabouer le tabagisme. Sentez que vous contrôlez maintenant l'habitude, pas vous.

Bien sûr, cela ne garantit toujours pas que vous arrêterez de fumer maintenant, vous devez toujours vous occuper des facteurs externes qui provoquent le désir de fumer. Tout est dans tes mains.

Liste des sources:

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