Technique En Trois étapes

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-07 22:19

Je commence à travailler avec presque tous les clients en maîtrisant cette technique. Son utilité pour le processus de thérapie, de vie et de travail avec des situations stressantes ou des traumatismes psychologiques ne peut pas être surestimée.

Effets de la technique en trois étapes:

• renforcer la sensibilisation
• améliorer la qualité du contact avec le corps et les sensations
• améliorer la qualité du contact avec les sentiments et les expériences
• améliorer la qualité du contact avec la réalité
• augmenter le conteneur intérieur et la capacité de contenir
• améliorer le contact avec vos envies et vos besoins
• améliorer la qualité de vie des sens
• résistance accrue au stress
• calme, même dans des situations difficiles
• un sentiment de stabilité et de soutien
• améliorer le sentiment de sécurité et de confort
• améliorer la qualité de l'interaction avec des situations difficiles, stressantes et traumatisantes
• augmenter l'efficacité pour sortir de situations difficiles, stressantes et traumatisantes
• récupération rapide après des situations difficiles, stressantes et traumatisantes
• améliorer la qualité de vie

Technique en trois étapes est un ensemble d'actions simples qui vous aident à entrer en contact avec vous-même, votre corps et la réalité qui vous entoure. Ces actions peuvent être effectuées facilement et inaperçues par d'autres dans n'importe quelle position, environnement et situation. L'efficacité de la technique repose sur les réflexes physiologiques et psychologiques du corps humain et ne dépend pas de la croyance en celui-ci. La plupart des exercices décrits ci-dessous sont largement connus et souvent pratiqués par des personnes, même inconsciemment.

Dans cette version de la technique en trois étapes, les influences les plus simples et les plus efficaces sont collectées. Cependant, des variations sur la mise à la terre, la respiration et

Le centrage est infini, chacun de vous peut compléter et modifier la technique à sa convenance.

En théorie, il n'y a pas de limite supérieure à la maîtrise de cette technique, mais mieux vous la maîtriserez, plus elle sera efficace.

Débuter la pratique:

• Il sera utile de s'asseoir confortablement dans un endroit calme, il sera plus facile de se sentir et de se concentrer;
• Il n'est pas recommandé de s'allonger, car en s'allongeant, une personne non entraînée s'endort rapidement et aucune pratique ne fonctionnera;
• Commencez la pratique dans les conditions les plus simples, par exemple 1 à 2 fois par jour pendant plusieurs minutes, et seulement quand cela commence à bien fonctionner - augmentez le nombre et la durée;
• Vous ne devez pas vous forcer à entraîner la technique pour que l'aversion pour elle ne se forme pas, il est préférable de trouver un régime d'entraînement plus facile et plus agréable;

Commencer:

• Asseyez-vous confortablement, les pieds au sol et le dos avec la tête appuyée;
• Les mains peuvent être placées sur les accoudoirs de la chaise ou sur vos genoux;
• Vérifiez qu'il n'y a aucune douleur nulle part, aucune pression, aucune piqûre, etc.;
• Vous devez vous asseoir pour pouvoir vous détendre et vous concentrer dans cette position;

Faites attention à votre respiration. Suivez-le pour quelques inspirations et expirations. Remarquez ses caractéristiques: la profondeur de l'inspiration-expiration, la fréquence, le temps de pause entre l'entrée et l'expiration, les muscles impliqués dans le processus, les sensations dans la gorge et la poitrine. Maintenant, faites votre respiration profonde, régulière et calme. Le mot principal est pair. Respirez dans votre ventre. N'essayez pas de respirer trop profondément, ici un rythme calme et confortable et le remplissage des poumons avec de l'air sont plus importants.

Métaphore: je respire - cela signifie que je vis, j'existe. S'il y a de l'oxygène et qu'il y en a assez, alors tout est en ordre.

Conseils: La respiration abdominale ou la respiration diaphragmatique signifie que le diaphragme (et non les muscles intercostaux) fait la plupart du travail d'inhalation, ce qui tire la plèvre derrière lui et provoque les lobes inférieurs des poumons se dilater, qui, comme une pompe, se mettent à aspirer de l'air… Lorsque vous respirez avec l'estomac, le diaphragme descend lorsque vous inspirez et l'estomac se gonfle, lors de l'expiration, le diaphragme est tiré vers le haut et l'estomac se contracte, expulsant l'air des poumons.

Pour plus de commodité, vous pouvez imaginer comme si l'inspiration ou le diaphragme descendait jusqu'au bassin.

Ajout pour une situation difficile: Si vous expirez par la bouche avec des lèvres serrées, vous pouvez pendant un certain temps

Faites attention à votre respiration. Suivez-le pour quelques inspirations et expirations. Remarquez ses caractéristiques: la profondeur de l'inspiration-expiration, la fréquence, le temps de pause entre l'entrée et l'expiration, les muscles impliqués dans le processus, les sensations dans la gorge et la poitrine. Maintenant, faites votre respiration profonde, régulière et calme. Le mot principal est pair. Respirez dans votre ventre. N'essayez pas de respirer trop profondément, ici un rythme calme et confortable et le remplissage des poumons avec de l'air sont plus importants.

Métaphore: je respire - cela signifie que je vis, j'existe. S'il y a de l'oxygène et qu'il y en a assez, alors tout est en ordre.

Conseils: La respiration abdominale ou la respiration diaphragmatique signifie que le diaphragme (et non les muscles intercostaux) fait la plupart du travail d'inhalation, ce qui tire la plèvre derrière lui et provoque les lobes inférieurs des poumons se dilater, qui, comme une pompe, se mettent à aspirer de l'air… Lorsque vous respirez avec l'estomac, le diaphragme descend lorsque vous inspirez et l'estomac se gonfle, lors de l'expiration, le diaphragme est tiré vers le haut et l'estomac se contracte, expulsant l'air des poumons.

Pour plus de commodité, vous pouvez imaginer comme si l'inspiration ou le diaphragme descendait jusqu'au bassin.

Ajout pour une situation difficile: Si vous expirez par la bouche avec des lèvres serrées, vous pouvez pendant un certain temps

Pressez vos lèvres l'une contre l'autre, faites un trou entre elles (comme si vous teniez une grande paille dans votre bouche ou que vous souffriez du thé chaud), expirez. Répétez aussi longtemps que nécessaire.

Le premier aspect est les jambes. Faites attention à vos jambes. Portez votre attention sur vos pieds, en particulier la peau de vos pieds, qui est en contact avec le sol. Essayez de sentir la peau de vos pieds du mieux que vous le pouvez. Sentez la pression avec laquelle vos pieds sont pressés contre le sol. Peu importe que vous soyez pieds nus ou chaussés, peu importe sur quel sol vous êtes, peu importe que vous soyez debout ou assis. L'essentiel est que les pieds soient à la surface du sol et que l'on puisse sentir le contact de la peau des pieds avec la surface (botte, sol, sol). Si vous avez des talons hauts sur vos chaussures, enlevez-les.

Astuces: Vous pouvez utiliser différentes méthodes pour améliorer la sensation: étirez vos pieds avec vos mains; déraper avec les pieds sur un tapis ou toute autre surface rugueuse; essayer

Le premier aspect est les jambes. Faites attention à vos jambes. Portez votre attention sur vos pieds, en particulier la peau de vos pieds, qui est en contact avec le sol. Essayez de sentir la peau de vos pieds du mieux que vous le pouvez. Sentez la pression avec laquelle vos pieds sont pressés contre le sol. Peu importe que vous soyez pieds nus ou chaussés, peu importe sur quel sol vous êtes, peu importe que vous soyez debout ou assis. L'essentiel est que les pieds soient à la surface du sol et que l'on puisse sentir le contact de la peau des pieds avec la surface (botte, sol, sol). Si vous avez des talons hauts sur vos chaussures, enlevez-les.

Astuces: Vous pouvez utiliser différentes méthodes pour améliorer la sensation: étirez vos pieds avec vos mains; déraper avec les pieds sur un tapis ou toute autre surface rugueuse; essayer

Pour plus de commodité, vous pouvez considérer cet aspect comme une mise à la terre dans les réseaux électriques - comme si "l'excès", l'excès d'énergie émotionnelle passe par les pieds dans le sol.

Le deuxième aspect est le corps … Concentrez-vous sur votre corps physique. Sentez ses caractéristiques physiques: poids (comment vos fesses sont enfoncées dans le siège, comment sont lourds vos bras et vos jambes, la lourdeur des muscles et des organes de l'abdomen), densité (la différence de densité des os, des muscles et de la peau), la température des différentes parties du corps, d'autres sensations physiques présentes dans le corps en ce moment. Faites attention à la peau (comment elle façonne votre corps et le délimite de l'extérieur).

Conseils: Pour vous aider à vous sentir mieux, vous pouvez: Examiner attentivement votre corps. sens le; déplacer légèrement toutes les parties du corps.

ça peut aussi t'aider Technique de numérisation: promenez votre attention de bas en haut et de haut en bas à travers votre corps physique comme un scanner, en remarquant toutes les sensations possibles qui y sont présentes à ce moment (pression, compression, expansion, lourdeur, légèreté, tension, relaxation, chaleur, froid, douleur, courbatures, sensations agréables, confort, inconfort, démangeaisons, chatouillements, picotements, tremblements, brûlures, tiraillements, etc.).

Pour plus de commodité, vous pouvez considérer cet aspect comme si votre corps était une cruche volumineuse, et les sentiments et les expériences sont de l'eau qui est versée dans cette cruche et la remplit, mais ne déborde pas, mais y est complètement placée.

Métaphore: Grounded signifie que je me tiens fermement sur mes pieds sur un sol solide. Si j'ai un soutien sous mes pieds et que je peux me tenir debout, alors je peux faire face à n'importe quelle situation, j'ai quelque chose sur quoi m'appuyer.

Ajout pour une situation difficile: Afin de vous aider à vous remettre d'une situation difficile ou stressante, vous pouvez utiliser Réflexe indicatif … Tournez lentement et calmement la tête d'un côté à l'autre (180 degrés), comme si vous regardiez autour de vous - cela débloquera les muscles du cou (si la tension ne disparaît pas, vous pouvez masser les épaules et le cou avec vos mains). En même temps, regardez autour de vous en déplaçant votre regard vers différents objets autour de vous - cela débloquera les muscles des yeux et restaurera la vision périphérique. En même temps, écoutez les sons distants (circulation, bruit de la rue, conversation dans la pièce voisine) - cela débloquera les muscles de l'oreille interne. Remuez votre mâchoire dans différentes directions ou massez les muscles de la mâchoire avec vos doigts pour débloquer les muscles de la mâchoire. C'est utile si lors de "l'inspection", vous rencontrez le regard de personnes qui vous traitent bien. Le contact visuel et le toucher d'une personne sûre aident à sortir d'une situation stressante chez une personne en tant qu'animal social.

Il est utile pour les personnes travaillant sur le travail nerveux de faire cette technique périodiquement sur une base continue.

Choisissez une méthode qui vous est plus proche ou plus compréhensible.

1 sens. Le centre anatomique du corps est la colonne vertébrale. Faites attention à votre colonne vertébrale. Sentez-le du mieux que vous pouvez. Sentez-le comme le centre, l'axe de votre corps. Toutes les autres parties du corps et les organes sont attachés à votre colonne vertébrale (fusionnés avec le bassin) à l'aide de ligaments, d'articulations et de muscles: la tête, les bras, les jambes, les organes internes de la poitrine, la cavité abdominale et le bassin. Sentez comment votre corps se rassemble autour de votre colonne vertébrale et s'y attache. La colonne vertébrale est votre base et votre point d'appui universel.

Astuces: Pour vous aider à mieux sentir votre colonne vertébrale, vous pouvez la visualiser et sa position dans votre corps, la sentir ou la déplacer un peu.

Méthode 2. Centre énergétique / centre de gravité du corps - le soi-disant

Choisissez une méthode qui vous est plus proche ou plus compréhensible.

1 sens. Le centre anatomique du corps est la colonne vertébrale. Faites attention à votre colonne vertébrale. Sentez-le du mieux que vous pouvez. Sentez-le comme le centre, l'axe de votre corps. Toutes les autres parties du corps et les organes sont attachés à votre colonne vertébrale (fusionnés avec le bassin) à l'aide de ligaments, d'articulations et de muscles: la tête, les bras, les jambes, les organes internes de la poitrine, la cavité abdominale et le bassin. Sentez comment votre corps se rassemble autour de votre colonne vertébrale et s'y attache. La colonne vertébrale est votre base et votre point d'appui universel.

Astuces: Pour vous aider à mieux sentir votre colonne vertébrale, vous pouvez la visualiser et sa position dans votre corps, la sentir ou la déplacer un peu.

Méthode 2. Centre énergétique / centre de gravité du corps - le soi-disant

Conseils: Pour vous aider à mieux ressentir ce centre énergétique, vous pouvez placer vos mains sur la projection centrale sur votre ventre, ou placer vos mains devant et derrière avec le centre entre elles. Vous pouvez bouger un peu votre bassin pour le sentir à l'intérieur, ou sentir votre bassin avec force, comme si vous vouliez étirer vos os, ou sculpter votre bassin en argile.

Métaphore: Centré - signifie que j'ai un début et une intégrité. Si j'ai un centre, alors il me rassemble autour de lui et me maintient dans un état holistique. Je ne vole pas en morceaux et ne me désintègre pas à cause de l'exposition, mais je reste entier.

Ajout pour une situation difficile: Si vous sentez que vous perdez le sens de votre intégrité ou que vous avez l'impression de « tomber en morceaux », vous pouvez aider votre corps en soutenant votre colonne vertébrale: appuyez-vous sur le dossier d'une chaise, sur un mur, ou même demandez à un personne sûre pour vous soutenir avec votre main/mains sur votre colonne vertébrale dans votre poitrine ou région lombaire; et le bassin: s'asseoir sur une surface dure, sentir les os ischiatiques, se déplacer sur les os ischiatiques ou bouger, comme si l'impulsion de bouger commençait dans le bassin. Vous pouvez également demander à une personne sûre de s'asseoir ou de se tenir dos à dos et de vous appuyer sur vos coudes. Concentrez-vous également sur la peau. Sens le. Pour ce faire, vous pouvez vous tapoter sur la peau, ou simplement toucher ou caresser. Sentez que vous êtes à l'intérieur de la peau et qu'elle, comme un "sac" intégral, ne vous permet pas de s'effondrer, vous gardant à l'intérieur d'elle-même.

La technique en trois étapes il y a deux conditions: la discipline et le temps. Pour maîtriser cette technique, comme toute compétence, malgré toute sa simplicité, cela prend du temps, ne vous attendez pas à un résultat instantané. De plus, la pratique exige de la discipline - plus vous l'entraînez régulièrement et souvent dans des conditions normales, plus elle fonctionnera efficacement et plus il sera facile de s'en souvenir dans une situation stressante.

Idéalement, le technicien doit travailler à l'état d'inclusion automatique au moindre besoin.