2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 15:45
« Le chef fronça les sourcils. Probablement, je serai bientôt viré "," Ma copine n'appelle pas. On dirait qu'elle n'est plus amoureuse. » Pour une raison quelconque, nous expliquons les actions des autres, sans savoir ce qui se passe. En fait, le patron ou la fille peut avoir eu une journée difficile ou ne pas se sentir bien. De telles explications provoquent beaucoup d'anxiété et réduisent considérablement la qualité de vie. La psychologue Victoria Keilin explique pourquoi les biais cognitifs se produisent et donne des conseils sur la façon de les gérer.
Nous savons que les gens manifestent des sentiments et expriment leurs pensées de différentes manières, mais nous comptons toujours constamment des points: qui a acheté de la nourriture, qui s'est promené avec le chien, qui a mis de l'ordre à la maison, qui a bien dormi pendant que l'autre souffrait de insomnie. Les faits objectifs et les actions réelles peuvent être « simplement discutés », mais les distorsions cognitives peuvent être néfastes pour les relations avec les autres. Voyons ce que c'est et comment y faire face.
Quels sont les biais cognitifs ?
Conclusions arbitraires - quand vous pensez à un autre. Par exemple: "un médecin au visage si sérieux étudie les résultats de mes tests - il semble que tout va très mal."
La généralisation excessive est la tendance à déduire des règles à partir d'événements et de croyances aléatoires: « tous les hommes sont polygames » et « les femmes ne savent pas ce qu'elles veulent ».
Distorsion de l'expérience - ici, le détail sorti de son contexte est pris comme base, tandis que l'image globale de ce qui se passe est ignorée. « Elle a dit qu'elle était trop fatiguée pour avoir des relations sexuelles. Evidemment, elle en a eu un autre. Peu importe que la fatigue soit due à une échéance brûlante et au travail jusque tard dans la nuit.
Exagération ou sous-estimation - lorsque certains événements deviennent surévalués pour une personne, tandis que d'autres, au contraire, sont dévalorisés, tandis que la logique et le bon sens sont ignorés. J'ai été renvoyé. De toute évidence, je suis un mauvais programmeur et je ne pourrai jamais trouver un travail décent »- une déclaration basée uniquement sur la peur et une faible estime de soi.
La personnalisation est le sentiment que le monde ne tourne qu'autour de vous. "Le patron est en colère à cause de moi." "Le partenaire a mangé en silence et est allé dans sa chambre - il ne m'aime plus." "Ma petite amie est triste - apparemment, elle ne s'intéresse plus à moi." Mais en fait, le patron a un rendez-vous difficile à venir, le mari est intrigué par les rapports, la mariée a ses règles et a mal au ventre - et cela n'a rien à voir avec vous.
Comment arrêter de penser pour les autres
Essayez de suivre les événements qui vous causent des sentiments et des émotions destructeurs.
Déterminez quelles interprétations, pensées et images irrationnelles suivent.
Réfléchissez aux attitudes qui soutiennent ces pensées irrationnelles et aux faits qui peuvent leur être opposés.
Sur la base de la structure enchaînée, devinez ce qui est plus réaliste et constructif - le résultat sera une réévaluation des émotions et des changements de réactions.
Par exemple, du fait que votre mère critique votre mariage, vous ressentez de la peur et du ressentiment: soudain votre conjoint s'en va et vous vous retrouvez seul, car votre mère dit toujours que vous allez disparaître (sentiments et émotions destructeurs). Mais en même temps, vous vivez séparément, vous avez le temps de travailler et de faire les tâches ménagères (faits). C'est-à-dire qu'en fait, vous faites un excellent travail, tout est en ordre dans votre relation et votre mère ne fait qu'arracher le mal du fait qu'elle se sent seule - à la suite de telles réflexions, la peur s'en va, la confiance en soi et la capacité de résister aux critiques destructrices apparaissent.
Comment trouver la cause des biais cognitifs
Dans la plupart des cas, les pensées qui se trouvent à la surface ne font que masquer les vrais problèmes qui se cachent dans les profondeurs. Notre travail consiste à identifier la vraie peur, à trouver ce qui vous dérange vraiment et à surmonter (éventuellement changer) la croyance sous-jacente au biais cognitif.
La technique utilisée pour cela s'appelle la "technique de la flèche tombante", mais je l'appelle "l'oignon" - car l'essence de l'algorithme est de supprimer autant de couches que possible de "l'oignon" jusqu'à ce qu'il n'y ait qu'un "noyau" la gauche. D'abord, formulez la pensée qui se trouve à la surface. Par exemple: « quand ils me crient dessus, j'ai peur ». Posez ensuite la première question de clarification: « Qu'est-ce que cela signifie ? Idéalement, les questions de suivi devraient rester constantes tout au long de l'exercice. Par exemple, la requête « Je veux être aimée » correspondrait parfaitement à la question « … et alors ? ». Et à la requête « J'ai peur d'être licencié » - la question « Pourquoi ? » ou "que se passe-t-il ensuite ?"
En termes généraux, le processus de "déshabiller l'oignon" peut ressembler à ceci:
J'ai peur quand le patron me crie dessus. - Qu'est-ce que ça veut dire?
Il pense que je ne suis pas un assez bon employé. - Qu'est-ce que ça veut dire?
Si je ne fais pas bien mon travail, je serai licencié. - Qu'est-ce que ça veut dire? ou Que va-t-il se passer ensuite ?
Si je me fais virer, je ne pourrai pas payer l'école privée pour les enfants. - Que se passe-t-il ensuite ?
Ils ne recevront pas une bonne éducation et vivront comme moi. - Et qu'est-ce que cela veut dire?
Eux aussi iront à leur travail mal aimé et subiront la grossièreté de leur patron pour un maigre salaire.
Dans cet exemple, nous avons pris un nouveau niveau de requête. Le point n'est pas la peur de crier ou même la peur du patron, mais l'humiliation du travail mal aimé et la soumission forcée. Il est possible et nécessaire de continuer à travailler avec cela. La clé est de trouver la croyance limitante qui sous-tend la pensée et de la changer.
Quelles autres techniques peuvent être appliquées
L'autosurveillance est une technique de suivi des pensées automatiques. En fait, un journal avec le calcul et la catégorisation des pensées dérangeantes: quand, combien de fois, sur quoi, pourquoi, etc. Convient à tous ceux qui vivent mal à l'aise. La systématisation vous permettra de comprendre quels événements provoquent le stress le plus sévère, si l'activité des pensées anxieuses dépend de l'heure de la journée, et quels mécanismes sont les meilleurs pour vous permettre de vous calmer.
La décatastrophisation est une technique du « pire scénario ». Supposons que tout va vraiment mal, qu'ils se moquent de vous, que le mari n'aime pas et que la mère ait raison. Et après? Que se passera-t-il si vous amenez la situation jusqu'à l'absurdité et imaginez une catastrophe à l'échelle universelle ? En règle générale, même les individus les plus anxieux, qui sont enclins au désespoir instantané, se rendent rapidement compte que tout « cauchemar » (en particulier créé par sa propre imagination) est limité dans le temps et dans l'espace, et commencent rapidement à chercher des moyens de faire face et de se normaliser. la situation.
Technique d'arrêt - proposez un "mot d'arrêt": un cri, un applaudissement, tout rituel dans lequel les images et les pensées sont "éteintes". Fonctionne très bien et vous permet de revenir à la réalité de ce qui se passe et à la clarté de la pensée.
Projection temporelle - Imaginez un événement traumatisant, ennuyeux ou effrayant dans six mois, un an ou deux. En règle générale, avec le temps (sans parler de l'éternité), la plupart de ce qui semble maintenant important (ou effrayant) perdra de son pouvoir et de sa signification.
Quelle est la ligne de fond
Après avoir compris vos pensées, vos sentiments et suivi les processus qui interfèrent avec une vie normale, essayez de mener une expérience comportementale: modifiez vos actions, vos réactions et votre processus de réflexion. Comment réagiras-tu aux critiques de ta mère la prochaine fois ? Comment allez-vous défendre vos limites dans une conversation avec votre patron ? Comment gérez-vous le ridicule qui n'a peut-être rien à voir avec vous et qui n'est qu'un indicateur de vos peurs intérieures ? Essayez d'écrire un nouveau script comportemental. Qu'allez-vous faire différemment ? Comment cela affectera-t-il les actions des autres ? Quels sentiments ressentirez-vous en faisant cela ? Quelles conclusions pouvez-vous tirer de ce qui se passe et quels ajustements apporterez-vous à votre propre comportement la prochaine fois ?
N'oubliez pas que vous pouvez contrôler vos propres pensées. Ne les laissez pas gâcher votre vie.
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