TECHNIQUES D'AUTO-AIDE D'ANXIÉTÉ

2024 Auteur: Harry Day | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 15:45

Utilisez des formules de suggestions visant à réguler votre état mental

JE PEUX CHANGER MA VISION DU MONDE EXTÉRIEUR, POUR CELA QUE JE DOIS COMPRENDRE: PERSONNE NE ME MENACE ET JE N'AI PERSONNE DONT VOUS PROTÉGER

• Aujourd'hui, je me rends compte que mon anxiété se retourne contre moi-même.
• Je ne veux plus me blesser.
• Tout au long de la journée, lorsque vous vous sentez anxieux, dites fermement: « En ce moment, je veux faire l'expérience de l'équilibre intérieur. Je rejette avec joie toutes les pensées négatives et choisis la sérénité."

JE NE SUIS PAS VICTIME DU MONDE ENVIRONNEMENTAL

Toutes les vicissitudes qui se déroulent dans le monde extérieur prennent une couleur ou une autre, selon mon état intérieur. Je projette toujours dans le monde extérieur ces pensées, sensations et sentiments qui me sont propres. Aujourd'hui, je veux voir le monde d'une manière différente, en changeant mon attitude envers ce que je vois.

Répétez tout au long de la journée dans ces moments où il vous semble que vous devenez victime des circonstances: « Tout ce qui est réel dans ce monde est mon état et mon amour pour l'environnement. C'est de ce point de vue que je me rapporterai à cette situation (concretiser pour soi) ou à cette circonstance (concretiser).

L'ALARME EST INJUSTIFIEE SOUS AUCUNE FORME

Mes pensées peuvent être occupées par des peurs du passé ou des rêves d'avenir, mais je ne peux vivre que dans le présent. Tout moment du présent est unique parce qu'il est différent de tous les autres moments.

À partir d'aujourd'hui, si des pensées inquiétantes sur l'avenir me viennent, je me rappellerai: « Je vis ici et maintenant, et je n'ai rien à craindre.

JE CHOISIS LA SOCIETE

Répétez-vous chaque fois qu'il vous semble que quelqu'un ou quelque chose menace votre calme: "Je fais un choix - au lieu de la confusion et de l'anxiété, je choisis l'amour et la paix."

Proposez vos formules de suggestions et utilisez-les

Support. Technique d'entraînement à la stabilité

L'exercice est effectué en position debout ou assise. Tout d'abord, essayez de sentir les jambes comme un support pour le corps… Les jambes, debout avec confiance sur le sol… créant un soutien au sens propre comme au figuré… Ressentez, ressentez pleinement le contact des pieds avec le sol - la mise à la terre comme un état de stabilité et d'autosuffisance non seulement physique, mais aussi psychologique. Ensuite, pendant que vous déplacez votre attention, essayez de sentir la continuation du support - la colonne vertébrale. Sentez-le comme une extension de vos jambes (vous pouvez visualiser une image visuelle - un diapason), comme un squelette caché à l'intérieur du corps, lui donnant stabilité interne, confiance et fiabilité, comme un support physique… sur vous-même.

Astuces: Vous pouvez utiliser différentes méthodes pour améliorer la sensation: étirez vos pieds avec vos mains; essayez de "creuser le sol" avec vos orteils. Vous pouvez imaginer comment les racines poussent hors des pieds et poussent fermement dans le sol.

Souffle

• Asseyez-vous confortablement, les pieds au sol et le dos avec la tête appuyée.
• Vous pouvez poser vos mains sur les accoudoirs de la chaise ou sur vos genoux.
• Vérifiez qu'il n'y a aucune douleur nulle part, aucune pression, aucune piqûre, etc.

Faites attention à votre respiration. Suivez-le pour quelques inspirations et expirations. Remarquez ses caractéristiques: la profondeur de l'inspiration-expiration, la fréquence, le temps de pause entre l'entrée et l'expiration, les muscles impliqués dans le processus, les sensations dans la gorge et la poitrine. Maintenant, faites votre respiration profonde, régulière et calme. Le mot principal est pair. Respirez dans votre ventre. N'essayez pas de respirer trop profondément, ici un rythme calme et confortable et le remplissage des poumons avec de l'air sont plus importants.

Conseils: La respiration du ventre ou la respiration diaphragmatique signifie que le diaphragme (et non les muscles intercostaux) fait la majeure partie du travail d'inhalation, ce qui entraîne la plèvre avec lui et provoque l'expansion des lobes inférieurs des poumons, qui, comme une pompe, commencent aspirer de l'air. Lors de la respiration avec l'estomac lors de l'inspiration, le diaphragme descend et l'estomac se gonfle, lors de l'expiration, le diaphragme est tiré vers le haut et l'estomac se contracte, expulsant l'air des poumons. Pour plus de commodité, vous pouvez imaginer comme si l'inspiration du diaphragme descendait vers le petit bassin.

Exercice « Revoir l'état d'anxiété »

Pour réévaluer votre état d'anxiété, utilisez la technique du passage inverse chronologique d'un état émotionnel stressant à un état émotionnel neutre ou positif. Pour cela, il faut imaginer le déroulement des événements, comme dans un film qui défile dans l'ordre inverse, et se demander: « Que s'est-il passé avant ça ? Quelles images auriez-vous pu voir auparavant ? Quels cadres ont précédé le moment en question ?" Lorsque vous revenez au point culminant, assurez-vous que votre respiration est profonde et complète (n'en faites pas trop !)

Pour déployer la révision, vous devez essayer de savoir combien d'images (diapositives) seront nécessaires, combien de pas de temps ou de changements d'emplacement seront nécessaires, pendant que vous revenez, déplacez-vous au cœur de l'événement d'alarme.

• Dans un deuxième temps, il faut stabiliser la dissociation, pour laquelle il faut se présenter comme si on se voyait comme de l'extérieur. Pensez à quelle distance est cette personne de vous ? Qui es-tu quand tu le regardes ? Y a-t-il une différence entre lui et vous ?
• Vous devriez regarder « ce soi » avec sympathie, avec faveur, en réalisant que dans une situation « avant l'événement » (alarmante) cette personne fait de son mieux.
• Donc, vous savez déjà ce qui va lui arriver, mais il ne le sait pas encore.

Regardez « ce soi » de votre état d'observateur et déterminez ce dont il a besoin pour réussir dans la prochaine situation. Décrivez les ressources nécessaires (conditions externes ou internes qui contribuent à une solution positive à la situation anxieuse).

Après cela, vous vous imaginez en train de regarder et de transférer ces ressources à "lui" (assurez-vous qu'il peut bien vous voir dans cette diapositive-cadre figée).

Vous pouvez clairement visualiser son image visuelle, entendre les traits caractéristiques de sa voix et, si vous le jugez nécessaire, vous pouvez mentalement l'atteindre et le toucher (vous pouvez même vous imaginer caoutchouteux et capable de vous étirer pour le toucher). Continuez à observer ses changements pendant que vous lui transférez des ressources (conseils, astuces, sourires amicaux ou, au contraire, énergie, sang-froid, détermination, etc.).

Vous transférez des ressources à «lui» et continuez à observer ses changements jusqu'à ce que vous voyiez qu'en acceptant les ressources, il devient de plus en plus prêt pour une action réelle et, finalement, atteint un état de préparation complète à l'action. Les options suivantes de transfert de ressources (aide) sont possibles:

Enfin, un état cible est atteint, de sorte qu'« il » est dans un état de pleine préparation à éliminer l'anxiété. Vous êtes dissocié, c'est-à-dire comme éloigné de ce qui va lui arriver

Laissez le script jouer image par image, et en même temps vous continuez à «lui» avec de l'aide, à transférer la ressource, et «il», en les recevant, atteint presque le degré maximum possible de préparation pour agir avec succès dans une situation difficile. situation.

Après tout cela, vous l'observez effectuer une action réussie et atteindre l'état souhaité.

Relaxation musculaire progressive (effectuée quotidiennement)

Tout d'abord, vous devez vous asseoir ou vous allonger aussi confortablement que possible, enlever ou déboutonner les vêtements serrés afin que rien ne gêne et ne distrait. Fermez les yeux, éliminez toutes les pensées superflues de votre tête et prenez quelques respirations lentes et profondes. Lorsque vous faites des exercices de relaxation progressive, il est très important de surveiller vos sentiments. Pendant la tension musculaire et la relaxation, vous devez écouter les sensations et les comparer les unes aux autres. Des tremblements, des picotements, de la chaleur peuvent être ressentis. Ne forcez pas vos muscles à la douleur.

Muscles des jambes

• Pliez et serrez vos orteils, en les tendant progressivement de plus en plus, maintenez cet état pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Soyez dans un état de relaxation complète pendant quelques secondes sans faire aucun mouvement. Répétez l'exercice. Surveillez vos sentiments.
• Tirez les chaussettes loin de vous, tendez, fixez dans un état de tension pendant quelques secondes, puis détendez-vous.
• Tirez les chaussettes vers vous, serrez, fixez, laissez-les rester en tension et revenir à leur position d'origine, en ressentant une relaxation musculaire.
• Déchirez vos jambes à 15-20 cm du sol, tendez-les et maintenez-les dans une position étendue. Ensuite, baissez-vous et détendez-vous. N'oubliez pas d'écouter vos sentiments.

Muscles des bras

• Serrez la main droite dans un poing, laissez-le être tendu, détendez-vous. Faites de même avec la main gauche. Répétez ensuite l'exercice avec les deux mains en même temps.
• Pliez votre bras droit au niveau du coude, serrez vos biceps, soyez en état de tension, redressez et détendez votre bras. Répétez l'exercice avec votre main gauche. Répétez ensuite l'exercice avec les deux mains en même temps. N'oubliez pas de garder une trace de vos sentiments.
• Étirez votre bras droit - poignet, biceps, triceps - en appuyant votre main sur le sol ou l'accoudoir de la chaise. Restez tendu. Détendez votre main. Répétez l'exercice avec la main gauche, puis avec les deux mains en même temps.

Muscles abdominaux et dorsaux

• Respirez profondément, contractez vos muscles abdominaux et restez dans cette position en retenant votre souffle. Expirez et détendez votre estomac. Répéter. Écoutez les sensations.
• Soulevez votre bassin du sol en utilisant vos talons, vos coudes et vos épaules. Restez tendu, puis abaissez votre bassin vers le sol et détendez-vous.
• Soulevez la colonne thoracique de quelques centimètres en vous appuyant sur les coudes et l'arrière de la tête. Fixez le corps dans cette position en contractant les muscles. Mettez-vous au sol et détendez-vous.

Muscles de la tête et du visage

• Levez la tête, dirigez votre menton vers votre poitrine.. Contractez vos muscles, maintenez la tension, détendez-vous.
• Serrez les mâchoires, tendez-les, restez dans cette position, détendez-vous. Suivez les sensations.
• Ridez votre front, corrigez l'état de tension, restez-y quelques secondes, puis détendez-vous.
• Comprimez fermement les lèvres, sollicitez les muscles de la bouche, corrigez la tension, détendez-vous.
• Posez le bout de la langue contre le palais supérieur, serrez la langue, maintenez-la dans cette position, puis détendez-vous.
• Fermez les yeux, sollicitez les muscles des paupières, fixez l'état de tension pendant quelques secondes. Détendez vos muscles.

Exercice final

Vous devez maintenant solliciter tous les groupes musculaires en même temps: bras, jambes, dos, ventre, épaules, visage. Serrez, fixez la tension pendant quelques secondes, puis détendez tout le corps autant que possible. Répétez l'exercice plusieurs fois pour obtenir une relaxation complète. Restez détendu pendant quelques minutes, en inspirant profondément et en expirant de l'air

Exercice "Décharge de tension"

Passez deux à trois minutes plusieurs fois par jour pour imaginer grossièrement votre dépense improductive d'énergie musculaire. Quoi que vous fassiez - travail, loisirs, socialisation ou autre - figez dans la position dans laquelle vous le faites. Passez votre regard intérieur sur votre propre corps et essayez de trouver ces tensions musculaires qui ne sont en aucun cas nécessaires du point de vue du travail physique effectué en ce moment. Même la découverte de telles tensions peut être considérée comme une sérieuse victoire personnelle, et si vous parvenez à soulager ces tensions même pour quelques minutes, ce sera tout simplement excellent !